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Wie man sich als Vegetarier kohlenhydratarm ernährt

Wie man sich als Vegetarier kohlenhydratarm ernährt

Finden Sie heraus, wie Sie als Vegetarier die Kohlenhydrate eindämmen können

Tipps für eine ausgewogene Ernährung mit vielen Proteinen und gesunden Fetten, ohne gleichzeitig zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Als Vegetarier konsumieren die meisten Amerikaner oft viel zu viele Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Brot und anderen raffinierten Körnern. Diäten wie die Atkins-Diät erkennen die Vorliebe der Amerikaner für Kohlenhydrate an und schlagen vor, dass Sie ein Gleichgewicht der essentiellen Aminosäuren erreichen können, die in einer gesunden Ernährung benötigt werden, solange Sie jeden Tag mindestens zwei Sorten Pflanzenprotein zu sich nehmen können. Der Verzehr von viel pflanzlichem Protein oder Gemüse kann jedoch auch zu einer zweiten Herausforderung führen, da diese Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten „verpackt“ sind. Grundsätzlich ist es Ihr Ziel, genügend Protein und gesunde Fette zu sich zu nehmen, ohne gleichzeitig zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die die Gewichtsabnahme beeinträchtigen.

Die Atkins-Diät hat immer den Verzehr von Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, ausreichend Protein und gesunden Fetten gefördert. Diätetiker, darunter Sharon Osbourne, schwärmen davon, wie Sie all Ihre Lieblingsspeisen essen können, einschließlich ungesüßter Schokolade, Beeren, Nüssen, Samen und sogar Ihrem cremigen Lieblingsdressing auf einem Salat zum Abendessen! Vom ersten Tag an fördert das Programm den Verzehr von Gemüse und während des gesamten Plans kann der Diätetiker täglich mehr Gemüse essen, als von den USDA-Richtlinien empfohlen wird.

Um eine kohlenhydratarme Ernährung wie Atkins an Ihre vegetarischen Bedürfnisse anzupassen, empfehlen wir:

  • Achten Sie auf ausreichend Proteine ​​in Eiern, Käse, Soja, Hülsenfrüchten, Seitan und Quinoa
  • Beginnen Sie mit der kontinuierlichen Gewichtsabnahme mit 30 oder 40 Gramm Netto-Kohlenhydraten und führen Sie Nüsse und Samen vor Beeren ein
  • Fügen Sie Salaten und Gemüse zusätzliche Oliven-, Raps-, Walnuss-, Leinsamen- und andere Öle hinzu, um die geringere Fettmenge in den meisten Ihrer Proteinquellen auszugleichen, um den Fettstoffwechsel nicht zu beeinträchtigen

Die neuen Atkins leicht gemacht: Eine schnellere und einfachere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und sich großartig zu fühlen – ab heute! von Colette Heimowitz.


So befolgen Sie einen kohlenhydratarmen veganen Ernährungsplan: 1.200 Kalorien

Angesichts der explosionsartigen Popularität von Low-Carb-Diäten zur Gewichtsreduktion, wie der ketogenen Diät und der Atkins-Diät, denken Sie vielleicht, dass No-Carb besser ist als Low-Carb. Die Forschung legt jedoch nahe, dass eine moderate Kohlenhydratzufuhr effektiver ist, um Ihnen zu helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Tatsächlich kann der Verzehr von zu wenigen Kohlenhydraten die Gewichtsabnahme erschweren, da Ihnen wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten fehlen, die Ihnen helfen, sich mit weniger Kalorien satt und zufrieden zu fühlen. Wenn Sie sich bereits vegan ernähren, bedeutet eine kohlenhydratarme Ernährung, dass Sie die für Sie nützlichen Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Bohnen, stärkehaltiges Gemüse und Obst reduzieren, die anstelle von tierischen Produkten (nämlich Protein) wichtige Nährstoffe liefern. . Um sicherzustellen, dass du die Nährstoffe bekommst, die du benötigst, haben wir diesen kohlenhydratarmen veganen Ernährungsplan so zugeschnitten, dass er weniger Kohlenhydrate enthält (ca. 100 bis 125 Gramm pro Tag), aber nicht so niedrig wie eine sehr kohlenhydratarme Ernährung, die dir empfehlen, unten zu bleiben 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Jeder Tag wird durch gesunde Vollwertkost angetrieben, einschließlich moderater Mengen komplexer Kohlenhydrate (wie Vollkornmüsli, Süßkartoffeln und Beeren), wobei der tägliche Protein- und Ballaststoffgehalt bei 50 Gramm und 30 Gramm pro Tag liegt, damit Sie sich zufrieden fühlen beim Schneiden von Kohlenhydraten und Kalorien.

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Neugierig auf veganes Keto? Schauen Sie sich diese kohlenhydratarmen Rezeptideen und -tipps an

Aktualisiert am 31. Dezember 2018: Die ketogene (Keto-)Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die darauf abzielt, die Art und Weise, wie Ihr Körper Energie verbraucht, zu ändern. Wir bei PETA befürworten keine bestimmte Diät, aber wenn Sie die Keto-Diät praktizieren, empfehlen wir Ihnen, dies auf mitfühlende Weise zu tun: indem Sie sich entscheiden vegane Keto-Rezepte.

Einige vegane Milch- und Fleischprodukte sind keto-freundlich, wie das Erbsenprotein Beyond Burger, Miyoko’s Kitchen Cashew-basierte Butter und Käse sowie Kite Hill-Joghurt und Frischkäse auf Mandelbasis.

Hier ist eine Liste mit veganen Keto-Rezepten und inspirierenden Instagram-Fotos, die dir zeigen, wie einfach es ist:


Tofu, Seitan und Tempeh

Tofu hat ungefähr 1-2 Gramm Kohlenhydrate pro Unze. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein zu sich zu nehmen, empfehlen wir Ihnen, eine proteinreichere Sorte wie die Marke Wildwood zu kaufen. Tempeh ist etwas kohlenhydratreicher. Tempeh, Seitan und Tofu sind proteinreiche Alternativen zu Fleisch, die in Ihre täglichen Mahlzeiten integriert werden können. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Blutzucker-/Ketonreaktion mit diesen Lebensmitteln verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie unter Ihrer persönlichen Kohlenhydrattoleranz bleiben.


Honigbissen mit Tofu und Knoblauch. Frisch gebacken

Egal, ob Sie einen leichten Bissen oder einen einfachen Hügel voller brauchen
Protein in grünem Gemüse oder Gemüsetellern, diese festen Tofu-Koteletts
funktioniert.

Ich garantiere, dass sie extrem einfach sind, Stephanie aus einem Essen zuzubereiten
Blogs. “Legen Sie diese Stillenden in eine köstliche Knoblauch-Nektar-Sauce und holen Sie sich
ein präziser Biss,” er sagt. “Auf der anderen Seite, lager sie auf süß
Reis oder Quinoa, damit Sie eine beruhigende Schüssel haben.”


Low Carb Gemüse

  • Blumenkohl - Zitronen-Knoblauch-Blumenkohlsteaks
  • Spinat
  • Paprika
  • Grüner Salat
  • Gurken
  • Mangold
  • Sellerie
  • Kohl - Ingwer Limette Asiatischer Krautsalat
  • Zwiebeln
  • Spargel
  • Zucchini - Tomaten-Zucchini-Pesto Auflauf
  • Aubergine
  • Lauch
  • Rosenkohl
  • Knoblauch
  • Pilze - Cremige Pilzsuppe
  • Radieschen
  • Grünkohl
  • Grünkohl
  • Avocado
  • Tomaten
  • Brokkoli
  • Grüne Bohnen

Die besten kohlenhydratarmen vegetarischen Rezepte

Wenn Sie nach kohlenhydratarmen vegetarischen Rezepten suchen, sind Sie hier genau richtig! Mahlzeiten, Vorspeisen, Suppen und mehr!

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Egal, ob Sie ein überzeugter Vegetarier sind, der kohlenhydratarm essen muss oder möchte, oder Ihre kohlenhydratarme Familie die Idee des fleischlosen Montags liebt, eine vegetarische kohlenhydratarme Ernährung kann schwierig sein! Hier ist eine von mir zusammengestellte Tabelle, die den Crossover in geeigneten Lebensmitteln zeigt.

Ich bin mir sicher, dass es noch mehr Elemente in der Liste geben könnte, aber hoffentlich gibt sie Ihnen eine Vorstellung davon, welche Grundnahrungsmittel geeignet sind. Hier sind ein paar vegetarische Low-Carb-Produkte, die ich empfehle:


Die besten kohlenhydratarmen vegetarischen Rezepte

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Ich bin mir sicher, dass es noch mehr Punkte in der Liste geben könnte, aber hoffentlich gibt sie Ihnen eine Vorstellung davon, welche Grundnahrungsmittel geeignet sind. Hier sind ein paar vegetarische Low-Carb-Produkte, die ich empfehle:


Wie man eine kohlenhydratarme vegetarische Küche einrichtet

Wenn Sie Vegetarier sind, wissen Sie, dass der Lebensstil in einer Welt, in der die meisten Menschen immer noch Fleisch konsumieren, eine Herausforderung sein kann. Aber Vegetarier zu werden und wenig Kohlehydrate? Das klingt wahnsinnig zeitaufwendig und kompliziert, oder?

Ja, es kann ein wenig knifflig sein, ein fleischfreies und kohlenhydratarmes Leben ist jedoch nicht ausgeschlossen. Also was solls kann isst du mit so vielen Einschränkungen? Wir sagen es Ihnen.

Vegetarier können auch Low Carb sein

Die Autorin Margo DeMello denkt sicherlich so. Nachdem DeMello selbst 45 Pfund mit einer kohlenhydratarmen Diät abgenommen hatte, schrieb er Low-Carb-Vegetarier, ein Kochbuch, das anderen Vegetariern hilft, kohlenhydratarme Mahlzeiten zu planen.

“Tofu, Seitan und viele der verschiedenen gefälschten Fleischprodukte” sind gute Grundnahrungsmittel, schlägt sie vor. “Bei den Hot-Dog- und Hamburger-Produkten muss man allerdings auf die Zutaten achten, da manche viele Kohlenhydrate enthalten.”

Und was Gemüse angeht? “Karotten sind out und Kartoffeln sind out,”, sagt DeMello, “ aber ich füge eine Menge verschiedener Gemüsesorten hinzu, und Blumenkohl ist ein guter Ersatz für Kartoffeln oder Reis.”

Hol dir dein Grün

Anthony Leone stimmt den Vorteilen von grünem Blattgemüse zu. Leone war der Gründer und Eigentümer des inzwischen geschlossenen kohlenhydratarmen Restaurants Energy Kitchen mit Sitz in New York City. “Die besten Low-Carb-Gemüse sind diejenigen, die einen niedrigen glykämischen Index haben, wie Spinat, Brokkoli, Römersalat, Gurken mit Schale usw.”, sagt er. “Das Gemüse, von dem Sie sich fernhalten möchten, sind Karotten, Rüben … und Kartoffeln.”

Proteinquellen

Jason DeMoranville, Autor von Der Kern einer ausgewogenen Ernährung, glaubt fest an die Vorteile von Soja.

“Als Grundnahrungsmittel für Vegetarier können Sie Soja als die Nr. 1 der vegetarischen Quelle für gut verdauliches Protein und niedrige Kohlenhydrate jeden Tag nicht schlagen,” er.

DeMoranville liegt in Bezug auf die Vorteile von Soja nicht völlig falsch, aber wir wissen auch, dass bei einer wachsenden Zahl von Menschen in den letzten zehn Jahren oder so eine Sojaallergie diagnostiziert wurde. Also, was sollten Low-Carb-Vegetarier, die auf Soja allergisch sind, als Protein konsumieren? Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt andere Möglichkeiten.

Sie finden Protein in Nüssen und Samen (siehe die Optionen auf unserer Einkaufsliste unten), Nussmilch (sie sind nicht randvoll mit Protein, aber sie helfen) und aufstrebende Erbsenproteinmilch (wie Ripple .) , was eine ziemlich gute Leistung bringt). Und es gibt immer eine Ergänzung &mdash Orgain ist ein großartiges Proteinpulver auf pflanzlicher Basis, das 15 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Portion enthält.

Aber was ist mit Bohnen? Vegetarier kennen Bohnen im Allgemeinen als eine großartige Proteinquelle, aber die meisten Bohnensorten sind in der Regel reich an Kohlenhydraten.

“Bohnen haben definitiv ihren Platz,”, sagt Les Harris, Gründer und Küchenchef des in Connecticut ansässigen EZStrEATS. Da die Menschen jedoch beim Abnehmen unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten tolerieren, können “die frühen Stadien einer kohlenhydratarmen Diät den Verzicht auf Bohnen für eine begrenzte Zeit erfordern”

Chefkoch Jacki Pearson vom Green Valley Spa in St. George, Utah, stimmt dem zu. “Bohnen bieten auch in moderaten Portionen von einer halben Tasse eine gesunde Proteinalternative”, sagt sie. “Auch wenn eine halbe Tasse Kidneybohnen etwa 20 Gramm Kohlenhydrate enthält und in Maßen von nicht mehr als einer halben Tasse Bohnen pro Tag gegessen wird, kann die Gesamtkohlenhydratzahl niedrig gehalten werden.” A Eine halbe Tasse Kidneybohnen enthält auch etwa 7 Gramm Ballaststoffe.

Tanken Sie Ballaststoffe und gesunde Fette

Früchte werden zu Beginn vieler Low-Carb-Diäten oft eingeschränkt, sind aber in späteren Phasen erlaubt. Konsultieren Sie Ihren Low-Carb-Plan, um zu sehen, welche Früchte erlaubt sind.

“Essen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind, wie nicht gehärtetes, unverarbeitetes Kokosöl, Olivenöl, Sojabohnenöl und Butter und keine Transfette,” schlägt die preisgekrönte, zertifizierte Köchin und Bäckerin Karen Spirer vor. “Vermeiden Sie die gehärteten Pflanzenproteine, die in Margarine und verarbeiteten Salatdressings enthalten sind. Gesunde Fette verursachen praktisch keine Erhöhung des Blutzuckers und Protein verursacht nur sehr wenig.”

Eine Version dieses Artikels wurde ursprünglich im Juli 2014 veröffentlicht.


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