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Diese 25 Dinge verlangsamen Ihren Stoffwechsel

Diese 25 Dinge verlangsamen Ihren Stoffwechsel


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Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, machen Sie wahrscheinlich einige dieser schädlichen Fehler

Istockphoto.com

Alkohol kann Ihren Stoffwechsel um bis zu 73 Prozent senken.

Wir wissen, warum Sie hier sind: Sie haben Angst vor dein verlangsamter Stoffwechsel. Akne-bedeckt. Die Liste geht weiter.

Stoffwechsel ist nur der Prozess des Körpers, der Nahrung und Nährstoffe verwendet, um seine üblichen biologischen Prozesse durchzuführen. Wenn wir älter werden, beginnt unser Stoffwechsel auf natürliche Weise zu verlangsamen. Wir werden träger, unsere Haut erschlafft und wir nehmen ein paar Kilo zu.

Das ist alles ganz natürlich.

Klicken Sie hier für die 25 Dinge, die Ihren Stoffwechsel verlangsamen.

Es gibt jedoch Lebensstilentscheidungen und Veränderungen, die diesen Prozess beschleunigen könnten. Die Menschen haben große Anstrengungen unternommen, um ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. In populären Gesundheitsdiskussionen ist der Stoffwechsel untrennbar mit Gewicht und Gewichtsverlust verbunden. Langsamer Stoffwechsel ist gleich Fett. Schneller Stoffwechsel bedeutet dünn, schlank und gesund. Infolgedessen setzen viele Menschen mit Blick auf einen schlanken Körper darauf, ihren Stoffwechsel auf Touren zu bringen und durchzustarten ein Versuch einer Diät, volle Kraft voraus.

Dies könnte jedoch nach hinten losgehen: Viele der traditionellen Diätmethoden und Lebensmittel, von denen wir glauben, dass sie uns dünner machen, verlangsamen unseren Stoffwechsel tatsächlich um ein Vielfaches.

Verlangsamt Ihr Training Ihren Stoffwechsel? Vielleicht, wenn du es falsch machst. Wie wäre es mit kohlenhydratarm essen?

Die Wahrheit ist, dass ein schneller Stoffwechsel zu einem kleineren Körper führen kann oder nicht. Wir tun wissen, dass ein schneller Stoffwechsel Sie energiegeladener, lebhafter, klarer, klarer und hormonell ausgeglichener macht.

Das willst du nicht sabotieren. Wenn Sie diese 25 Dinge vermeiden, müssen Sie dies nicht tun.


8 stoffwechselfördernde Mahlzeiten

Einige Lebensmittel – wie magere Proteine, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – erfordern mehr Arbeit beim Essen, sodass Sie während der Verdauung mehr Kalorien verbrennen. Das Hinzufügen von Knoblauch, Gewürzen, Paprika und Essig hält deinen Fettverbrennungsofen am Laufen, nachdem du mit dem Essen fertig bist. Probieren Sie diese 8 kalorienverbrennenden Rezepte aus, um Bauchfett abzubauen, Ihren Appetit zu zügeln und schnell Gewicht zu verlieren.

Südwestlicher Frühstücksburrito (oben abgebildet)
VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (eine 10" Tortilla mit 1¼ Tassen Füllung pro Portion)

4 ballaststoffreiche Vollkorn-Sandwich-Wraps (10" Durchmesser)
4 Eiweiß
2 Eier
1 c schwarze Bohnen aus der Dose ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
½ grüne Paprika, fein gehackt
½ rote Paprika, fein gehackt
½ sm rote Zwiebel, fein gehackt
2 EL eingelegte Jalapeño Chiliringe, gehackt
1 c geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse
3 EL scharfe Salsa im Glas

1. WRAP das Sandwich in Alufolie wickeln und 5 bis 7 Minuten in einem Toaster auf mittlerer Stufe oder in einem auf 350 °F vorgeheizten Ofen backen.
2. PLATZ Eiweiß, Eier und Bohnen in eine mittelgroße Schüssel geben und verquirlen, bis sie sich gerade vermischt haben.
3. WÄRME eine größere Pfanne bei mittlerer Hitze 30 Sekunden lang. Mit Kochspray bestreichen. Fügen Sie die Eimischung hinzu. 1 Minute kochen lassen, oder bis die Ränder nicht mehr durchscheinend sind, dann mit einem Spatel umrühren.
4. SPRINKEL die Oberseite der Eier mit der grünen und roten Paprika, der Zwiebel, den Chiliringen und dem Käse. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und bedecken Sie. 1 Minute länger kochen, oder bis die Eier gar sind und der Käse geschmolzen ist.
5. EINSTELLEN die Sandwich-Wraps aus. Auf jeden Wrap ein Viertel der Mischung geben und die Salsa gleichmäßig auf die Wraps verteilen. Falten Sie die beiden Seiten jedes Wraps zum Schließen. In Alufolie wickeln oder sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 383 Kalorien, 23 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 13 g Fett (3 g gesättigt), 717 mg Natrium

Gefüllter Blueberry French Toast
VORBEREITUNGSZEIT:
10 Minuten / GESAMTZEIT: 20 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (2 Scheiben Brot mit ½ Tassenfüllung pro Portion)

2 c Blaubeeren
1 K fettfreie Milch
½ c 1% Hüttenkäse
⅓ c Zucker
2 lg Eiweiß
1 lg Ei
1 TL Vanilleextrakt
8 Scheiben festes Bauernvollkornbrot
1 EL Rapsöl

1. PLATZ die Blaubeeren, eine Tasse Milch, den Hüttenkäse und den Zucker in einem Mixer oder einer Küchenmaschine. Mixen, bis es glatt ist.
2. PLATZ Eiweiß, Ei, Vanilleextrakt und restliche 12 Tassen Milch in eine flache Schüssel geben und glatt rühren.
3. TEILEN die Heidelbeermischung auf 4 Brotscheiben verteilen und mit den restlichen 4 Brotscheiben belegen.
4. HEIZEN eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie ½ Esslöffel Öl hinzu und geben Sie das gefüllte Brot in die Pfanne. 2 bis 3 Minuten backen oder bis das Brot anfängt braun zu werden.
5. Nieselregen das restliche Öl über das Brot geben und wenden. 2 bis 3 Minuten länger kochen oder bis sie gebräunt und durchgegart sind. Sofort servieren oder auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 389 Kalorien, 17 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 7 g Fett (0 g gesättigt), 456 mg Natrium

Schinken-Käse-Auflauf

½ Tassen fettfreie Milch
½ Tasse 0% Fett griechischer Naturjoghurt
4 Eier
4 Eiweiß
3 EL gemahlene Leinsamen
1 TL getrockneter Oregano
4 Unzen Vollkornbrot, gewürfelt
2 c Brokkoliröschen, gehackt
2 Frühlingszwiebeln oder 1 Schalotte, gehackt
2 Scheiben kanadischer Speck oder Schinken, gehackt (ca. 1½ Unzen)
2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
½ Tasse (ungefähr 4 Unzen) zerbröckelter Feta-Käse
8 Unzen Orangen- oder Grapefruitsaft

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350ºF. Milch, Joghurt, Eier, Eiweiß, Leinsamen und Oregano in eine große Schüssel geben. Schneebesen, bis alles gut vermischt ist.
2. HINZUFÜGEN das Brot, Brokkoli, Frühlingszwiebeln oder Schalotten und Speck oder Schinken und rühren, bis die Mischung gut bedeckt ist. Übertragen Sie auf eine 8 "x 8" Auflaufform.
3. OBEN mit den Tomaten anrichten und mit dem Käse bestreuen. 20 bis 25 Minuten backen, oder bis der Käse leicht gebräunt ist und die Oberseite des Auflaufs bläst. In 4 gleiche Portionen schneiden und sofort mit 1 Glas Orangen- oder Grapefruitsaft servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 373 Kalorien, 23 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 10 g Fett (4 g gesättigt), 652 mg Natrium

Grillhähnchensalat

1 c französische oder grüne Linsen, abgespült
2½ c Wasser
1 Chipotle-Chili in Adobo-Sauce
1 EL Adobo-Sauce
¼ c Walnüsse, geröstet und gehackt
4 Stangen Sellerie, gehackt
1 Bund Spargel (ca. 1½ Pfund), in 2,5 cm große Stücke geschnitten
2 gegrillte Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
½ c Barbecuesauce im Glas

1. PLATZ Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen Reiskocher geben und kochen lassen. Wenn du keinen Reiskocher hast, gib Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen kleinen Topf, bringe sie zum Kochen und bedecke sie. 10 bis 15 Minuten köcheln lassen oder bis das meiste Wasser weg ist und die Linsen fast durchgegart sind.
2. HINZUFÜGEN den Spargel, sobald sich der Herd ausschaltet, wenn Sie den Reiskocher verwenden, und 5 Minuten dämpfen. Wenn Sie den Topf verwenden, fügen Sie den Spargel hinzu, sobald das meiste Wasser aufgebraucht ist, und kochen Sie ihn 5 Minuten länger, oder bis der Spargel weich ist. Die Linsenmischung aus dem Reiskocher oder Topf nehmen und offen in eine Schüssel geben.
3. PLATZ das Hühnchen in eine mittelgroße Schüssel geben und die Walnüsse, den Sellerie und die Barbecue-Sauce hinzufügen. Zum Beschichten umrühren. Die Linsenmischung auf eine Platte geben und mit dem Hühnchen belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 401 Kalorien, 34 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 9 g Fett (0 g gesättigt), 528 mg Natrium

Kubanisches Sandwich

1 großer Portobello-Pilz, Stiel entfernt
½ TL Olivenöl
1 cm rote Zwiebel, geschält und in Scheiben geschnitten
1 EL griechischer Naturjoghurt mit 0% Fett
1 EL helle Mayonnaise
1 EL süßes Gurkenrelish
1 Stück (6") Vollkorn-Baguette, halbiert (ca. 2 oz)
2 Unzen magere Schweinelende, in Scheiben geschnitten
1 Scheibe natriumarmer gebackener Schinken

1. SCHABEN die Unterseite des Pilzes mit einem Teelöffel die schwarzen Kiemen entfernen. Entsorgen Sie die Kiemen.
2. WÄRME eine Bratpfanne oder eine große Pfanne bei starker Hitze. Öl, Champignons und Zwiebeln hinzufügen. 8 bis 10 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren und wenden, oder bis die Zwiebel anfängt zu bräunen und der Pilz gar ist. 1 Esslöffel Wasser hinzufügen, wenn die Zwiebel anfängt zu kleben.
3. VERBREITUNG Joghurt, Mayo und Relish auf einer Seite des Baguettes verteilen und mit Schweinefleisch und Schinken belegen. Die Zwiebel darüber löffeln. Den Pilz halbieren und auf die Zwiebel schichten.
4. OBEN mit dem restlichen Baguettestück und geben Sie das Sandwich in die Grillplatte oder Pfanne zurück.
5. PLATZ eine Sandwichpresse oder einen anderen schweren Topf darauf, um das Sandwich zu komprimieren. Entfernen Sie die Sandwichpresse oder den schweren Topf und kochen Sie sie bei schwacher Hitze insgesamt 1 Minute lang, indem Sie das Sandwich einmal wenden oder bis es leicht bräunlich ist. Sofort servieren oder in Alufolie wickeln und bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 394 Kalorien, 24 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 9 g Fett (1 g gesättigt), 749 mg Natrium

Miso-Rind und Nudeln

½ lb Flankensteak, in dünne Scheiben geschnitten
2 EL weiche weiße Misopaste
4 Knoblauchzehen, gehackt
¼ c Koriander, gehackt
1 EL Rapsöl
2 Karotten, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
4 Frühlingszwiebeln, gehackt
½ lb Shiitake-Pilze, in dünne Scheiben geschnitten (Stiele wegwerfen)
2 c natriumarme Rinderbrühe
2 K Wasser
6 oz asiatische Nudeln, wie Udon oder Ramen, nach Packungsanweisung gekocht
2 c verpackte Babyspinatblätter

1. PLATZ das Flankensteak auf einem Teller. Miso, Knoblauch und Koriander über das Fleisch reiben und beiseite stellen.
2. WÄRME einen großen Suppentopf bei starker Hitze. Fügen Sie das Öl hinzu. Fügen Sie das Steak hinzu und kochen Sie es 2 bis 3 Minuten lang oder bis das Fleisch außen anfängt, braun zu werden, aber noch rosa ist. Auf einen Teller übertragen.
3. HINZUFÜGEN die Karotten, Frühlingszwiebeln und Champignons und kochen Sie sie 3 bis 4 Minuten lang bei starker Hitze unter häufigem Rühren oder bis die Champignons weich werden. Brühe und Wasser hinzufügen.
4. REDUZIEREN die Hitze auf niedrig stellen, die Nudeln hinzufügen und abdecken. 2 bis 3 Minuten länger kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren oder bis die Nudeln gar sind.
5. HINZUFÜGEN die Spinatblätter, die sofort welken. Das Fleisch wieder in den Topf geben und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 25 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 8 g Fett (1 g gesättigt), 659 mg Natrium

Zweimal gekochte Kartoffelschalen
VORBEREITUNGSZEIT:
15 Minuten / GESAMTZEIT: 45 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (4 Kartoffelschalen mit Füllung, zusammen mit 2 Tassen Römersalat pro Portion)

4 lg Backkartoffeln (ca. 2 lb)
2 c Babyspinat, in dünne Scheiben geschnitten
½ c fettfreier griechischer Joghurt
⅓ Tasse fettarmer Sauerrahm
1 TL scharfe Soße
1 EL Olivenöl
4 Unzen Truthahnspeck, gehackt
¼ lb 7% magerer gemahlener Truthahn
½ TL Knoblauchpulver
2 EL getrocknete Zwiebel
½ c zerbröckelter Feta-Käse
4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
8 c geriebener Römersalat

1. FÜLLEN einen großen Suppentopf mit 3" Wasser. Zum Kochen bringen. Die Kartoffeln hinzufügen und 15 Minuten kochen lassen, oder bis die Gabel weich ist.
2. ENTFERNEN die Kartoffeln und auf ein Schneidebrett legen. Der Länge nach halbieren, die Mitte aushöhlen und die Füllung in eine große Schüssel geben.
3. HINZUFÜGEN Spinat, Joghurt, Sauerrahm und scharfe Soße. Die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken, bis sie ziemlich glatt sind, und beiseite stellen.
4. VORHEIZEN den Ofen auf 400ºF. Das Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Fügen Sie die Häute hinzu und kochen Sie sie 2 bis 3 Minuten pro Seite oder bis sie braun sind. Auf ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech geben.
5. HINZUFÜGEN Speck, Truthahn, Knoblauchpulver und getrocknete Zwiebeln in dieselbe Pfanne geben. 4 bis 5 Minuten kochen lassen, dabei oft umrühren, bis es nicht mehr rosa ist.
6. LÖFFEL die Putenmischung über die hohle Seite der Schalen. Mit der Kartoffelpüree-Mischung belegen und mit Käse und Frühlingszwiebeln bestreuen. 10 bis 15 Minuten backen oder bis der Belag heiß ist. Sofort über dem Salat servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 32 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 11 g Fett (4 g gesättigt), 539 mg Natrium

Cookie-Crunch-Smoothie
VORBEREITUNGSZEIT:
5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 1 (2 Tassen pro Portion)

¾ c fettfreie Milch
1 Banane
4 Eiswürfel
3 Schokoladenkekswaffeln
2½ EL gemahlene Leinsamen
2 TL Zucker
½ TL Vanilleextrakt

PLATZ Milch, Banane, Eiswürfel, Schokoladenwaffeln, Leinsamen, Zucker und Vanilleextrakt in einen Mixer geben. Zu einer glatten Masse mixen und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 12 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 11 g Fett (1 g gesättigt), 222 mg Natrium


8 stoffwechselfördernde Mahlzeiten

Einige Lebensmittel – wie magere Proteine, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – erfordern mehr Arbeit beim Essen, sodass Sie während der Verdauung mehr Kalorien verbrennen. Das Hinzufügen von Knoblauch, Gewürzen, Paprika und Essig hält deinen Fettverbrennungsofen am Laufen, nachdem du mit dem Essen fertig bist. Probieren Sie diese 8 kalorienverbrennenden Rezepte aus, um Bauchfett abzubauen, Ihren Appetit zu zügeln und schnell Gewicht zu verlieren.

Südwestlicher Frühstücksburrito (oben abgebildet)
VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (eine 10" Tortilla mit 1¼ Tassen Füllung pro Portion)

4 ballaststoffreiche Vollkorn-Sandwich-Wraps (10" Durchmesser)
4 Eiweiß
2 Eier
1 c schwarze Bohnen aus der Dose ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
½ grüne Paprika, fein gehackt
½ rote Paprika, fein gehackt
½ sm rote Zwiebel, fein gehackt
2 EL eingelegte Jalapeño Chiliringe, gehackt
1 c geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse
3 EL scharfe Salsa im Glas

1. WRAP das Sandwich in Alufolie wickeln und 5 bis 7 Minuten in einem Toaster auf mittlerer Stufe oder in einem auf 350 °F vorgeheizten Ofen backen.
2. PLATZ Eiweiß, Eier und Bohnen in eine mittelgroße Schüssel geben und verquirlen, bis sie sich gerade vermischt haben.
3. WÄRME eine größere Pfanne bei mittlerer Hitze 30 Sekunden lang. Mit Kochspray bestreichen. Fügen Sie die Eimischung hinzu. 1 Minute kochen lassen, oder bis die Ränder nicht mehr durchscheinend sind, dann mit einem Spatel umrühren.
4. SPRINKEL die Oberseite der Eier mit der grünen und roten Paprika, Zwiebel, Chiliringen und Käse. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und bedecken Sie. 1 Minute länger kochen, oder bis die Eier gar sind und der Käse geschmolzen ist.
5. EINSTELLEN die Sandwich-Wraps aus. Auf jeden Wrap ein Viertel der Mischung geben und die Salsa gleichmäßig auf die Wraps verteilen. Falten Sie die beiden Seiten jedes Wraps zum Schließen. In Alufolie wickeln oder sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 383 Kalorien, 23 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 13 g Fett (3 g gesättigt), 717 mg Natrium

Gefüllter Blueberry French Toast
VORBEREITUNGSZEIT:
10 Minuten / GESAMTZEIT: 20 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (2 Scheiben Brot mit ½ Tassenfüllung pro Portion)

2 c Blaubeeren
1 K fettfreie Milch
½ c 1% Hüttenkäse
⅓ c Zucker
2 lg Eiweiß
1 lg Ei
1 TL Vanilleextrakt
8 Scheiben festes Bauernvollkornbrot
1 EL Rapsöl

1. PLATZ die Blaubeeren, eine Tasse Milch, den Hüttenkäse und den Zucker in einem Mixer oder einer Küchenmaschine. Mixen, bis es glatt ist.
2. PLATZ Eiweiß, Ei, Vanilleextrakt und restliche 12 Tassen Milch in eine flache Schüssel geben und glatt rühren.
3. TEILEN die Heidelbeermischung auf 4 Brotscheiben verteilen und mit den restlichen 4 Brotscheiben belegen.
4. HEIZEN eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie ½ Esslöffel Öl hinzu und geben Sie das gefüllte Brot in die Pfanne. 2 bis 3 Minuten backen, oder bis das Brot anfängt braun zu werden.
5. Nieselregen das restliche Öl über das Brot geben und wenden. 2 bis 3 Minuten länger kochen oder bis sie gebräunt und durchgegart sind. Sofort servieren oder auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 389 Kalorien, 17 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 7 g Fett (0 g gesättigt), 456 mg Natrium

Schinken-Käse-Auflauf

½ Tassen fettfreie Milch
½ Tasse 0% Fett griechischer Naturjoghurt
4 Eier
4 Eiweiß
3 EL gemahlene Leinsamen
1 TL getrockneter Oregano
4 oz Vollkornbrot, gewürfelt
2 c Brokkoliröschen, gehackt
2 Frühlingszwiebeln oder 1 Schalotte, gehackt
2 Scheiben kanadischer Speck oder Schinken, gehackt (ca. 1½ Unzen)
2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
½ Tasse (ungefähr 4 Unzen) zerbröckelter Feta-Käse
8 Unzen Orangen- oder Grapefruitsaft

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350ºF. Milch, Joghurt, Eier, Eiweiß, Leinsamen und Oregano in eine große Schüssel geben. Schneebesen, bis alles gut vermischt ist.
2. HINZUFÜGEN das Brot, Brokkoli, Frühlingszwiebeln oder Schalotten und Speck oder Schinken und rühren, bis die Mischung gut bedeckt ist. Übertragen Sie auf eine 8 "x 8" Auflaufform.
3. OBEN mit den Tomaten anrichten und mit dem Käse bestreuen. 20 bis 25 Minuten backen, oder bis der Käse leicht gebräunt ist und die Oberseite des Auflaufs pufft. In 4 gleiche Portionen schneiden und sofort mit 1 Glas Orangen- oder Grapefruitsaft servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 373 Kalorien, 23 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 10 g Fett (4 g gesättigt), 652 mg Natrium

Grillhähnchensalat

1 c französische oder grüne Linsen, abgespült
2½ c Wasser
1 Chipotle-Chili in Adobo-Sauce
1 EL Adobo-Sauce
¼ c Walnüsse, geröstet und gehackt
4 Stangen Sellerie, gehackt
1 Bund Spargel (ca. 1½ Pfund), in 2,5 cm große Stücke geschnitten
2 gegrillte Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
½ c Barbecuesauce im Glas

1. PLATZ Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen Reiskocher geben und kochen lassen. Wenn du keinen Reiskocher hast, gib Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen kleinen Topf, bringe sie zum Kochen und bedecke sie. 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, oder bis das meiste Wasser weg ist und die Linsen fast durchgegart sind.
2. HINZUFÜGEN den Spargel, sobald sich der Herd ausschaltet, wenn Sie den Reiskocher verwenden, und 5 Minuten dämpfen. Wenn Sie den Topf verwenden, fügen Sie den Spargel hinzu, sobald das meiste Wasser aufgebraucht ist, und kochen Sie ihn 5 Minuten länger, oder bis der Spargel weich ist. Die Linsenmischung aus dem Reiskocher oder Topf nehmen und offen in eine Schüssel geben.
3. PLATZ das Hühnchen in eine mittelgroße Schüssel geben und die Walnüsse, den Sellerie und die Barbecue-Sauce hinzufügen. Zum Beschichten umrühren. Die Linsenmischung auf eine Platte geben und mit dem Hühnchen belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 401 Kalorien, 34 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 9 g Fett (0 g gesättigt), 528 mg Natrium

Kubanisches Sandwich

1 großer Portobello-Pilz, Stiel entfernt
½ TL Olivenöl
1 cm rote Zwiebel, geschält und in Scheiben geschnitten
1 EL griechischer Naturjoghurt mit 0% Fett
1 EL helle Mayonnaise
1 EL süßes Gurkenrelish
1 Stück (6") Vollkorn-Baguette, halbiert (ca. 2 oz)
2 Unzen magere Schweinelende, in Scheiben geschnitten
1 Scheibe natriumarmer gebackener Schinken

1. SCHABEN die Unterseite des Pilzes mit einem Teelöffel die schwarzen Kiemen entfernen. Entsorgen Sie die Kiemen.
2. WÄRME eine Bratpfanne oder eine große Pfanne bei starker Hitze. Öl, Champignons und Zwiebeln hinzufügen. 8 bis 10 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren und wenden, oder bis die Zwiebel anfängt zu bräunen und der Pilz gar ist. 1 Esslöffel Wasser hinzufügen, wenn die Zwiebel anfängt zu kleben.
3. VERBREITUNG Joghurt, Mayo und Relish auf einer Seite des Baguettes verteilen und mit Schweinefleisch und Schinken belegen. Die Zwiebel darüber löffeln. Den Pilz halbieren und auf die Zwiebel schichten.
4. OBEN mit dem restlichen Baguettestück und geben Sie das Sandwich in die Grillplatte oder Pfanne zurück.
5. PLATZ eine Sandwichpresse oder einen anderen schweren Topf darauf, um das Sandwich zu komprimieren. Entfernen Sie die Sandwichpresse oder den schweren Topf und kochen Sie sie bei schwacher Hitze insgesamt 1 Minute lang, indem Sie das Sandwich einmal wenden oder bis es leicht bräunlich ist. Sofort servieren oder in Alufolie wickeln und bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 394 Kalorien, 24 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 9 g Fett (1 g gesättigt), 749 mg Natrium

Miso-Rind und Nudeln

½ lb Flankensteak, in dünne Scheiben geschnitten
2 EL weiche weiße Misopaste
4 Knoblauchzehen, gehackt
¼ c Koriander, gehackt
1 EL Rapsöl
2 Karotten, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
4 Frühlingszwiebeln, gehackt
½ lb Shiitake-Pilze, in dünne Scheiben geschnitten (Stiele wegwerfen)
2 c natriumarme Rinderbrühe
2 K Wasser
6 oz asiatische Nudeln, wie Udon oder Ramen, nach Packungsanweisung gekocht
2 c verpackte Babyspinatblätter

1. PLATZ das Flankensteak auf einem Teller. Miso, Knoblauch und Koriander über das Fleisch reiben und beiseite stellen.
2. WÄRME einen großen Suppentopf bei starker Hitze. Fügen Sie das Öl hinzu. Fügen Sie das Steak hinzu und kochen Sie es 2 bis 3 Minuten lang oder bis das Fleisch außen anfängt, braun zu werden, aber noch rosa ist. Auf einen Teller übertragen.
3. HINZUFÜGEN die Karotten, Frühlingszwiebeln und Champignons und kochen Sie sie 3 bis 4 Minuten lang bei starker Hitze unter häufigem Rühren oder bis die Champignons weich werden. Brühe und Wasser hinzufügen.
4. REDUZIEREN die Hitze auf niedrig stellen, die Nudeln hinzufügen und abdecken. 2 bis 3 Minuten länger kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren oder bis die Nudeln gar sind.
5. HINZUFÜGEN die Spinatblätter, die sofort welken. Das Fleisch wieder in den Topf geben und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 25 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 8 g Fett (1 g gesättigt), 659 mg Natrium

Zweimal gekochte Kartoffelschalen
VORBEREITUNGSZEIT:
15 Minuten / GESAMTZEIT: 45 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (4 Kartoffelschalen mit Füllung, zusammen mit 2 Tassen Römersalat pro Portion)

4 lg Backkartoffeln (ca. 2 lb)
2 c Babyspinat, in dünne Scheiben geschnitten
½ c fettfreier griechischer Joghurt
⅓ Tasse fettarmer Sauerrahm
1 TL scharfe Soße
1 EL Olivenöl
4 Unzen Truthahnspeck, gehackt
¼ lb 7% magerer gemahlener Truthahn
½ TL Knoblauchpulver
2 EL getrocknete Zwiebel
½ c zerbröckelter Feta-Käse
4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
8 c geriebener Römersalat

1. FÜLLEN einen großen Suppentopf mit 3" Wasser. Zum Kochen bringen. Die Kartoffeln hinzufügen und 15 Minuten kochen lassen, oder bis die Gabel weich ist.
2. ENTFERNEN die Kartoffeln und auf ein Schneidebrett legen. Der Länge nach halbieren, die Mitte aushöhlen und die Füllung in eine große Schüssel geben.
3. HINZUFÜGEN Spinat, Joghurt, Sauerrahm und scharfe Soße. Die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken, bis sie ziemlich glatt sind, und beiseite stellen.
4. VORHEIZEN den Ofen auf 400ºF. Das Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Fügen Sie die Häute hinzu und kochen Sie sie 2 bis 3 Minuten pro Seite oder bis sie braun sind. Auf ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech geben.
5. HINZUFÜGEN Speck, Truthahn, Knoblauchpulver und getrocknete Zwiebeln in dieselbe Pfanne geben. 4 bis 5 Minuten kochen lassen, dabei oft umrühren, bis es nicht mehr rosa ist.
6. LÖFFEL die Putenmischung über die hohle Seite der Schalen. Mit der Kartoffelpüree-Mischung belegen und mit Käse und Frühlingszwiebeln bestreuen. 10 bis 15 Minuten backen oder bis der Belag heiß ist. Sofort über dem Salat servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 32 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 11 g Fett (4 g gesättigt), 539 mg Natrium

Cookie-Crunch-Smoothie
VORBEREITUNGSZEIT:
5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 1 (2 Tassen pro Portion)

¾ c fettfreie Milch
1 Banane
4 Eiswürfel
3 Schokoladenkekswaffeln
2½ EL gemahlene Leinsamen
2 TL Zucker
½ TL Vanilleextrakt

PLATZ Milch, Banane, Eiswürfel, Schokoladenwaffeln, Leinsamen, Zucker und Vanilleextrakt in einen Mixer geben. Zu einer glatten Masse mixen und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 12 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 11 g Fett (1 g gesättigt), 222 mg Natrium


8 stoffwechselfördernde Mahlzeiten

Einige Lebensmittel – wie magere Proteine, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – erfordern mehr Arbeit beim Essen, sodass Sie während der Verdauung mehr Kalorien verbrennen. Das Hinzufügen von Knoblauch, Gewürzen, Paprika und Essig hält deinen Fettverbrennungsofen am Laufen, nachdem du mit dem Essen fertig bist. Probieren Sie diese 8 kalorienverbrennenden Rezepte aus, um Bauchfett abzubauen, Ihren Appetit zu zügeln und schnell Gewicht zu verlieren.

Südwestlicher Frühstücksburrito (oben abgebildet)
VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (eine 10" Tortilla mit 1¼ Tassen Füllung pro Portion)

4 ballaststoffreiche Vollkorn-Sandwich-Wraps (10" Durchmesser)
4 Eiweiß
2 Eier
1 c schwarze Bohnen aus der Dose ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
½ grüne Paprika, fein gehackt
½ rote Paprika, fein gehackt
½ sm rote Zwiebel, fein gehackt
2 EL eingelegte Jalapeño Chiliringe, gehackt
1 c geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse
3 EL scharfe Salsa im Glas

1. WRAP das Sandwich in Alufolie wickeln und 5 bis 7 Minuten in einem Toaster auf mittlerer Stufe oder in einem auf 350 °F vorgeheizten Ofen backen.
2. PLATZ Eiweiß, Eier und Bohnen in eine mittelgroße Schüssel geben und verquirlen, bis sie sich gerade vermischt haben.
3. WÄRME eine größere Pfanne bei mittlerer Hitze 30 Sekunden lang. Mit Kochspray bestreichen. Fügen Sie die Eimischung hinzu. 1 Minute kochen lassen, oder bis die Ränder nicht mehr durchscheinend sind, dann mit einem Spatel umrühren.
4. SPRINKEL die Oberseite der Eier mit der grünen und roten Paprika, Zwiebel, Chiliringen und Käse. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und bedecken Sie. 1 Minute länger kochen, oder bis die Eier gar sind und der Käse geschmolzen ist.
5. EINSTELLEN die Sandwich-Wraps aus. Auf jeden Wrap ein Viertel der Mischung geben und die Salsa gleichmäßig auf die Wraps verteilen. Falten Sie die beiden Seiten jedes Wraps zum Schließen. In Alufolie wickeln oder sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 383 Kalorien, 23 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 13 g Fett (3 g gesättigt), 717 mg Natrium

Gefüllter Blueberry French Toast
VORBEREITUNGSZEIT:
10 Minuten / GESAMTZEIT: 20 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (2 Scheiben Brot mit ½ Tassenfüllung pro Portion)

2 c Blaubeeren
1 K fettfreie Milch
½ c 1% Hüttenkäse
⅓ c Zucker
2 lg Eiweiß
1 lg Ei
1 TL Vanilleextrakt
8 Scheiben festes Bauernvollkornbrot
1 EL Rapsöl

1. PLATZ die Blaubeeren, eine Tasse Milch, den Hüttenkäse und den Zucker in einem Mixer oder einer Küchenmaschine. Mixen, bis es glatt ist.
2. PLATZ Eiweiß, Ei, Vanilleextrakt und restliche 12 Tassen Milch in eine flache Schüssel geben und glatt rühren.
3. TEILEN die Heidelbeermischung auf 4 Brotscheiben verteilen und mit den restlichen 4 Brotscheiben belegen.
4. HEIZEN eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie ½ Esslöffel Öl hinzu und geben Sie das gefüllte Brot in die Pfanne. 2 bis 3 Minuten backen, oder bis das Brot anfängt braun zu werden.
5. Nieselregen das restliche Öl über das Brot geben und wenden. 2 bis 3 Minuten länger kochen oder bis sie gebräunt und durchgegart sind. Sofort servieren oder auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 389 Kalorien, 17 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 7 g Fett (0 g gesättigt), 456 mg Natrium

Schinken-Käse-Auflauf

½ Tassen fettfreie Milch
½ Tasse 0% Fett griechischer Naturjoghurt
4 Eier
4 Eiweiß
3 EL gemahlene Leinsamen
1 TL getrockneter Oregano
4 oz Vollkornbrot, gewürfelt
2 c Brokkoliröschen, gehackt
2 Frühlingszwiebeln oder 1 Schalotte, gehackt
2 Scheiben kanadischer Speck oder Schinken, gehackt (ca. 1½ Unzen)
2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
½ Tasse (ungefähr 4 Unzen) zerbröckelter Feta-Käse
8 Unzen Orangen- oder Grapefruitsaft

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350ºF. Milch, Joghurt, Eier, Eiweiß, Leinsamen und Oregano in eine große Schüssel geben. Schneebesen, bis alles gut vermischt ist.
2. HINZUFÜGEN das Brot, Brokkoli, Frühlingszwiebeln oder Schalotten und Speck oder Schinken und rühren, bis die Mischung gut bedeckt ist. Übertragen Sie auf eine 8 "x 8" Auflaufform.
3. OBEN mit den Tomaten anrichten und mit dem Käse bestreuen. 20 bis 25 Minuten backen, oder bis der Käse leicht gebräunt ist und die Oberseite des Auflaufs pufft. In 4 gleiche Portionen schneiden und sofort mit 1 Glas Orangen- oder Grapefruitsaft servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 373 Kalorien, 23 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 10 g Fett (4 g gesättigt), 652 mg Natrium

Grillhähnchensalat

1 c französische oder grüne Linsen, abgespült
2½ c Wasser
1 Chipotle-Chili in Adobo-Sauce
1 EL Adobo-Sauce
¼ c Walnüsse, geröstet und gehackt
4 Stangen Sellerie, gehackt
1 Bund Spargel (ca. 1½ Pfund), in 2,5 cm große Stücke geschnitten
2 gegrillte Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
½ c Barbecuesauce im Glas

1. PLATZ Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen Reiskocher geben und kochen lassen. Wenn du keinen Reiskocher hast, gib Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen kleinen Topf, bringe sie zum Kochen und bedecke sie. 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, oder bis das meiste Wasser weg ist und die Linsen fast durchgegart sind.
2. HINZUFÜGEN den Spargel, sobald sich der Herd ausschaltet, wenn Sie den Reiskocher verwenden, und 5 Minuten dämpfen. Wenn Sie den Topf verwenden, fügen Sie den Spargel hinzu, sobald das meiste Wasser aufgebraucht ist, und kochen Sie ihn 5 Minuten länger, oder bis der Spargel weich ist. Die Linsenmischung aus dem Reiskocher oder Topf nehmen und offen in eine Schüssel geben.
3. PLATZ das Hühnchen in eine mittelgroße Schüssel geben und die Walnüsse, den Sellerie und die Barbecue-Sauce hinzufügen. Zum Beschichten umrühren. Die Linsenmischung auf eine Platte geben und mit dem Hühnchen belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 401 Kalorien, 34 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 9 g Fett (0 g gesättigt), 528 mg Natrium

Kubanisches Sandwich

1 großer Portobello-Pilz, Stiel entfernt
½ TL Olivenöl
1 cm rote Zwiebel, geschält und in Scheiben geschnitten
1 EL griechischer Naturjoghurt mit 0% Fett
1 EL helle Mayonnaise
1 EL süßes Gurkenrelish
1 Stück (6") Vollkorn-Baguette, halbiert (ca. 2 oz)
2 Unzen magere Schweinelende, in Scheiben geschnitten
1 Scheibe natriumarmer gebackener Schinken

1. SCHABEN die Unterseite des Pilzes mit einem Teelöffel die schwarzen Kiemen entfernen. Entsorgen Sie die Kiemen.
2. WÄRME eine Bratpfanne oder eine große Pfanne bei starker Hitze. Öl, Champignons und Zwiebeln hinzufügen. 8 bis 10 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren und wenden, oder bis die Zwiebel anfängt zu bräunen und der Pilz gar ist. 1 Esslöffel Wasser hinzufügen, wenn die Zwiebel anfängt zu kleben.
3. VERBREITUNG Joghurt, Mayo und Relish auf einer Seite des Baguettes verteilen und mit Schweinefleisch und Schinken belegen. Die Zwiebel darüber löffeln. Den Pilz halbieren und auf die Zwiebel schichten.
4. OBEN mit dem restlichen Baguettestück und geben Sie das Sandwich in die Grillplatte oder Pfanne zurück.
5. PLATZ eine Sandwichpresse oder einen anderen schweren Topf darauf, um das Sandwich zu komprimieren. Entfernen Sie die Sandwichpresse oder den schweren Topf und kochen Sie sie bei schwacher Hitze insgesamt 1 Minute lang, indem Sie das Sandwich einmal wenden oder bis es leicht bräunlich ist. Sofort servieren oder in Alufolie wickeln und bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 394 Kalorien, 24 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 9 g Fett (1 g gesättigt), 749 mg Natrium

Miso-Rind und Nudeln

½ lb Flankensteak, in dünne Scheiben geschnitten
2 EL weiche weiße Misopaste
4 Knoblauchzehen, gehackt
¼ c Koriander, gehackt
1 EL Rapsöl
2 Karotten, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
4 Frühlingszwiebeln, gehackt
½ lb Shiitake-Pilze, in dünne Scheiben geschnitten (Stiele wegwerfen)
2 c natriumarme Rinderbrühe
2 K Wasser
6 oz asiatische Nudeln, wie Udon oder Ramen, nach Packungsanweisung gekocht
2 c verpackte Babyspinatblätter

1. PLATZ das Flankensteak auf einem Teller. Miso, Knoblauch und Koriander über das Fleisch reiben und beiseite stellen.
2. WÄRME einen großen Suppentopf bei starker Hitze. Fügen Sie das Öl hinzu. Fügen Sie das Steak hinzu und kochen Sie es 2 bis 3 Minuten lang oder bis das Fleisch außen anfängt, braun zu werden, aber noch rosa ist. Auf einen Teller übertragen.
3. HINZUFÜGEN die Karotten, Frühlingszwiebeln und Champignons und kochen Sie sie 3 bis 4 Minuten lang bei starker Hitze unter häufigem Rühren oder bis die Champignons weich werden. Brühe und Wasser hinzufügen.
4. REDUZIEREN die Hitze auf niedrig stellen, die Nudeln hinzufügen und abdecken. 2 bis 3 Minuten länger kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren oder bis die Nudeln gar sind.
5. HINZUFÜGEN die Spinatblätter, die sofort welken. Das Fleisch wieder in den Topf geben und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 25 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 8 g Fett (1 g gesättigt), 659 mg Natrium

Zweimal gekochte Kartoffelschalen
VORBEREITUNGSZEIT:
15 Minuten / GESAMTZEIT: 45 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (4 Kartoffelschalen mit Füllung, zusammen mit 2 Tassen Römersalat pro Portion)

4 lg Backkartoffeln (ca. 2 lb)
2 c Babyspinat, in dünne Scheiben geschnitten
½ c fettfreier griechischer Joghurt
⅓ Tasse fettarmer Sauerrahm
1 TL scharfe Soße
1 EL Olivenöl
4 Unzen Truthahnspeck, gehackt
¼ lb 7% magerer gemahlener Truthahn
½ TL Knoblauchpulver
2 EL getrocknete Zwiebel
½ c zerbröckelter Feta-Käse
4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
8 c geriebener Römersalat

1. FÜLLEN einen großen Suppentopf mit 3" Wasser. Zum Kochen bringen. Die Kartoffeln hinzufügen und 15 Minuten kochen lassen, oder bis die Gabel weich ist.
2. ENTFERNEN die Kartoffeln und auf ein Schneidebrett legen. Der Länge nach halbieren, die Mitte aushöhlen und die Füllung in eine große Schüssel geben.
3. HINZUFÜGEN Spinat, Joghurt, Sauerrahm und scharfe Soße. Die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken, bis sie ziemlich glatt sind, und beiseite stellen.
4. VORHEIZEN den Ofen auf 400ºF. Das Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Fügen Sie die Häute hinzu und kochen Sie sie 2 bis 3 Minuten pro Seite oder bis sie braun sind. Auf ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech geben.
5. HINZUFÜGEN Speck, Truthahn, Knoblauchpulver und getrocknete Zwiebeln in dieselbe Pfanne geben. 4 bis 5 Minuten kochen lassen, dabei oft umrühren, bis es nicht mehr rosa ist.
6. LÖFFEL die Putenmischung über die hohle Seite der Schalen. Mit der Kartoffelpüree-Mischung belegen und mit Käse und Frühlingszwiebeln bestreuen. 10 bis 15 Minuten backen oder bis der Belag heiß ist. Sofort über dem Salat servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 32 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 11 g Fett (4 g gesättigt), 539 mg Natrium

Cookie-Crunch-Smoothie
VORBEREITUNGSZEIT:
5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 1 (2 Tassen pro Portion)

¾ c fettfreie Milch
1 Banane
4 Eiswürfel
3 Schokoladenkekswaffeln
2½ EL gemahlene Leinsamen
2 TL Zucker
½ TL Vanilleextrakt

PLATZ Milch, Banane, Eiswürfel, Schokoladenwaffeln, Leinsamen, Zucker und Vanilleextrakt in einen Mixer geben. Zu einer glatten Masse mixen und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 12 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 11 g Fett (1 g gesättigt), 222 mg Natrium


8 stoffwechselfördernde Mahlzeiten

Einige Lebensmittel – wie magere Proteine, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – erfordern mehr Arbeit beim Essen, sodass Sie während der Verdauung mehr Kalorien verbrennen. Das Hinzufügen von Knoblauch, Gewürzen, Paprika und Essig hält deinen Fettverbrennungsofen am Laufen, nachdem du mit dem Essen fertig bist. Probieren Sie diese 8 kalorienverbrennenden Rezepte aus, um Bauchfett abzubauen, Ihren Appetit zu zügeln und schnell Gewicht zu verlieren.

Südwestlicher Frühstücksburrito (oben abgebildet)
VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (eine 10" Tortilla mit 1¼ Tassen Füllung pro Portion)

4 ballaststoffreiche Vollkorn-Sandwich-Wraps (10" Durchmesser)
4 Eiweiß
2 Eier
1 c schwarze Bohnen aus der Dose ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
½ grüne Paprika, fein gehackt
½ rote Paprika, fein gehackt
½ sm rote Zwiebel, fein gehackt
2 EL eingelegte Jalapeño Chiliringe, gehackt
1 c geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse
3 EL scharfe Salsa im Glas

1. WRAP das Sandwich in Alufolie wickeln und 5 bis 7 Minuten in einem Toaster auf mittlerer Stufe oder in einem auf 350 °F vorgeheizten Ofen backen.
2. PLATZ Eiweiß, Eier und Bohnen in eine mittelgroße Schüssel geben und verquirlen, bis sie sich gerade vermischt haben.
3. WÄRME eine größere Pfanne bei mittlerer Hitze 30 Sekunden lang. Mit Kochspray bestreichen. Fügen Sie die Eimischung hinzu. 1 Minute kochen lassen, oder bis die Ränder nicht mehr durchscheinend sind, dann mit einem Spatel umrühren.
4. SPRINKEL die Oberseite der Eier mit der grünen und roten Paprika, Zwiebel, Chiliringen und Käse. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und bedecken Sie. 1 Minute länger kochen, oder bis die Eier gar sind und der Käse geschmolzen ist.
5. EINSTELLEN die Sandwich-Wraps aus.Auf jeden Wrap ein Viertel der Mischung geben und die Salsa gleichmäßig auf die Wraps verteilen. Falten Sie die beiden Seiten jedes Wraps zum Schließen. In Alufolie wickeln oder sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 383 Kalorien, 23 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 13 g Fett (3 g gesättigt), 717 mg Natrium

Gefüllter Blueberry French Toast
VORBEREITUNGSZEIT:
10 Minuten / GESAMTZEIT: 20 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (2 Scheiben Brot mit ½ Tassenfüllung pro Portion)

2 c Blaubeeren
1 K fettfreie Milch
½ c 1% Hüttenkäse
⅓ c Zucker
2 lg Eiweiß
1 lg Ei
1 TL Vanilleextrakt
8 Scheiben festes Bauernvollkornbrot
1 EL Rapsöl

1. PLATZ die Blaubeeren, eine Tasse Milch, den Hüttenkäse und den Zucker in einem Mixer oder einer Küchenmaschine. Mixen, bis es glatt ist.
2. PLATZ Eiweiß, Ei, Vanilleextrakt und restliche 12 Tassen Milch in eine flache Schüssel geben und glatt rühren.
3. TEILEN die Heidelbeermischung auf 4 Brotscheiben verteilen und mit den restlichen 4 Brotscheiben belegen.
4. HEIZEN eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie ½ Esslöffel Öl hinzu und geben Sie das gefüllte Brot in die Pfanne. 2 bis 3 Minuten backen, oder bis das Brot anfängt braun zu werden.
5. Nieselregen das restliche Öl über das Brot geben und wenden. 2 bis 3 Minuten länger kochen oder bis sie gebräunt und durchgegart sind. Sofort servieren oder auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 389 Kalorien, 17 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 7 g Fett (0 g gesättigt), 456 mg Natrium

Schinken-Käse-Auflauf

½ Tassen fettfreie Milch
½ Tasse 0% Fett griechischer Naturjoghurt
4 Eier
4 Eiweiß
3 EL gemahlene Leinsamen
1 TL getrockneter Oregano
4 oz Vollkornbrot, gewürfelt
2 c Brokkoliröschen, gehackt
2 Frühlingszwiebeln oder 1 Schalotte, gehackt
2 Scheiben kanadischer Speck oder Schinken, gehackt (ca. 1½ Unzen)
2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
½ Tasse (ungefähr 4 Unzen) zerbröckelter Feta-Käse
8 Unzen Orangen- oder Grapefruitsaft

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350ºF. Milch, Joghurt, Eier, Eiweiß, Leinsamen und Oregano in eine große Schüssel geben. Schneebesen, bis alles gut vermischt ist.
2. HINZUFÜGEN das Brot, Brokkoli, Frühlingszwiebeln oder Schalotten und Speck oder Schinken und rühren, bis die Mischung gut bedeckt ist. Übertragen Sie auf eine 8 "x 8" Auflaufform.
3. OBEN mit den Tomaten anrichten und mit dem Käse bestreuen. 20 bis 25 Minuten backen, oder bis der Käse leicht gebräunt ist und die Oberseite des Auflaufs pufft. In 4 gleiche Portionen schneiden und sofort mit 1 Glas Orangen- oder Grapefruitsaft servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 373 Kalorien, 23 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 10 g Fett (4 g gesättigt), 652 mg Natrium

Grillhähnchensalat

1 c französische oder grüne Linsen, abgespült
2½ c Wasser
1 Chipotle-Chili in Adobo-Sauce
1 EL Adobo-Sauce
¼ c Walnüsse, geröstet und gehackt
4 Stangen Sellerie, gehackt
1 Bund Spargel (ca. 1½ Pfund), in 2,5 cm große Stücke geschnitten
2 gegrillte Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
½ c Barbecuesauce im Glas

1. PLATZ Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen Reiskocher geben und kochen lassen. Wenn du keinen Reiskocher hast, gib Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen kleinen Topf, bringe sie zum Kochen und bedecke sie. 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, oder bis das meiste Wasser weg ist und die Linsen fast durchgegart sind.
2. HINZUFÜGEN den Spargel, sobald sich der Herd ausschaltet, wenn Sie den Reiskocher verwenden, und 5 Minuten dämpfen. Wenn Sie den Topf verwenden, fügen Sie den Spargel hinzu, sobald das meiste Wasser aufgebraucht ist, und kochen Sie ihn 5 Minuten länger, oder bis der Spargel weich ist. Die Linsenmischung aus dem Reiskocher oder Topf nehmen und offen in eine Schüssel geben.
3. PLATZ das Hühnchen in eine mittelgroße Schüssel geben und die Walnüsse, den Sellerie und die Barbecue-Sauce hinzufügen. Zum Beschichten umrühren. Die Linsenmischung auf eine Platte geben und mit dem Hühnchen belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 401 Kalorien, 34 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 9 g Fett (0 g gesättigt), 528 mg Natrium

Kubanisches Sandwich

1 großer Portobello-Pilz, Stiel entfernt
½ TL Olivenöl
1 cm rote Zwiebel, geschält und in Scheiben geschnitten
1 EL griechischer Naturjoghurt mit 0% Fett
1 EL helle Mayonnaise
1 EL süßes Gurkenrelish
1 Stück (6") Vollkorn-Baguette, halbiert (ca. 2 oz)
2 Unzen magere Schweinelende, in Scheiben geschnitten
1 Scheibe natriumarmer gebackener Schinken

1. SCHABEN die Unterseite des Pilzes mit einem Teelöffel die schwarzen Kiemen entfernen. Entsorgen Sie die Kiemen.
2. WÄRME eine Bratpfanne oder eine große Pfanne bei starker Hitze. Öl, Champignons und Zwiebeln hinzufügen. 8 bis 10 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren und wenden, oder bis die Zwiebel anfängt zu bräunen und der Pilz gar ist. 1 Esslöffel Wasser hinzufügen, wenn die Zwiebel anfängt zu kleben.
3. VERBREITUNG Joghurt, Mayo und Relish auf einer Seite des Baguettes verteilen und mit Schweinefleisch und Schinken belegen. Die Zwiebel darüber löffeln. Den Pilz halbieren und auf die Zwiebel schichten.
4. OBEN mit dem restlichen Baguettestück und geben Sie das Sandwich in die Grillplatte oder Pfanne zurück.
5. PLATZ eine Sandwichpresse oder einen anderen schweren Topf darauf, um das Sandwich zu komprimieren. Entfernen Sie die Sandwichpresse oder den schweren Topf und kochen Sie sie bei schwacher Hitze insgesamt 1 Minute lang, indem Sie das Sandwich einmal wenden oder bis es leicht bräunlich ist. Sofort servieren oder in Alufolie wickeln und bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 394 Kalorien, 24 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 9 g Fett (1 g gesättigt), 749 mg Natrium

Miso-Rind und Nudeln

½ lb Flankensteak, in dünne Scheiben geschnitten
2 EL weiche weiße Misopaste
4 Knoblauchzehen, gehackt
¼ c Koriander, gehackt
1 EL Rapsöl
2 Karotten, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
4 Frühlingszwiebeln, gehackt
½ lb Shiitake-Pilze, in dünne Scheiben geschnitten (Stiele wegwerfen)
2 c natriumarme Rinderbrühe
2 K Wasser
6 oz asiatische Nudeln, wie Udon oder Ramen, nach Packungsanweisung gekocht
2 c verpackte Babyspinatblätter

1. PLATZ das Flankensteak auf einem Teller. Miso, Knoblauch und Koriander über das Fleisch reiben und beiseite stellen.
2. WÄRME einen großen Suppentopf bei starker Hitze. Fügen Sie das Öl hinzu. Fügen Sie das Steak hinzu und kochen Sie es 2 bis 3 Minuten lang oder bis das Fleisch außen anfängt, braun zu werden, aber noch rosa ist. Auf einen Teller übertragen.
3. HINZUFÜGEN die Karotten, Frühlingszwiebeln und Champignons und kochen Sie sie 3 bis 4 Minuten lang bei starker Hitze unter häufigem Rühren oder bis die Champignons weich werden. Brühe und Wasser hinzufügen.
4. REDUZIEREN die Hitze auf niedrig stellen, die Nudeln hinzufügen und abdecken. 2 bis 3 Minuten länger kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren oder bis die Nudeln gar sind.
5. HINZUFÜGEN die Spinatblätter, die sofort welken. Das Fleisch wieder in den Topf geben und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 25 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 8 g Fett (1 g gesättigt), 659 mg Natrium

Zweimal gekochte Kartoffelschalen
VORBEREITUNGSZEIT:
15 Minuten / GESAMTZEIT: 45 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (4 Kartoffelschalen mit Füllung, zusammen mit 2 Tassen Römersalat pro Portion)

4 lg Backkartoffeln (ca. 2 lb)
2 c Babyspinat, in dünne Scheiben geschnitten
½ c fettfreier griechischer Joghurt
⅓ Tasse fettarmer Sauerrahm
1 TL scharfe Soße
1 EL Olivenöl
4 Unzen Truthahnspeck, gehackt
¼ lb 7% magerer gemahlener Truthahn
½ TL Knoblauchpulver
2 EL getrocknete Zwiebel
½ c zerbröckelter Feta-Käse
4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
8 c geriebener Römersalat

1. FÜLLEN einen großen Suppentopf mit 3" Wasser. Zum Kochen bringen. Die Kartoffeln hinzufügen und 15 Minuten kochen lassen, oder bis die Gabel weich ist.
2. ENTFERNEN die Kartoffeln und auf ein Schneidebrett legen. Der Länge nach halbieren, die Mitte aushöhlen und die Füllung in eine große Schüssel geben.
3. HINZUFÜGEN Spinat, Joghurt, Sauerrahm und scharfe Soße. Die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken, bis sie ziemlich glatt sind, und beiseite stellen.
4. VORHEIZEN den Ofen auf 400ºF. Das Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Fügen Sie die Häute hinzu und kochen Sie sie 2 bis 3 Minuten pro Seite oder bis sie braun sind. Auf ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech geben.
5. HINZUFÜGEN Speck, Truthahn, Knoblauchpulver und getrocknete Zwiebeln in dieselbe Pfanne geben. 4 bis 5 Minuten kochen lassen, dabei oft umrühren, bis es nicht mehr rosa ist.
6. LÖFFEL die Putenmischung über die hohle Seite der Schalen. Mit der Kartoffelpüree-Mischung belegen und mit Käse und Frühlingszwiebeln bestreuen. 10 bis 15 Minuten backen oder bis der Belag heiß ist. Sofort über dem Salat servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 32 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 11 g Fett (4 g gesättigt), 539 mg Natrium

Cookie-Crunch-Smoothie
VORBEREITUNGSZEIT:
5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 1 (2 Tassen pro Portion)

¾ c fettfreie Milch
1 Banane
4 Eiswürfel
3 Schokoladenkekswaffeln
2½ EL gemahlene Leinsamen
2 TL Zucker
½ TL Vanilleextrakt

PLATZ Milch, Banane, Eiswürfel, Schokoladenwaffeln, Leinsamen, Zucker und Vanilleextrakt in einen Mixer geben. Zu einer glatten Masse mixen und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 12 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 11 g Fett (1 g gesättigt), 222 mg Natrium


8 stoffwechselfördernde Mahlzeiten

Einige Lebensmittel – wie magere Proteine, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – erfordern mehr Arbeit beim Essen, sodass Sie während der Verdauung mehr Kalorien verbrennen. Das Hinzufügen von Knoblauch, Gewürzen, Paprika und Essig hält deinen Fettverbrennungsofen am Laufen, nachdem du mit dem Essen fertig bist. Probieren Sie diese 8 kalorienverbrennenden Rezepte aus, um Bauchfett abzubauen, Ihren Appetit zu zügeln und schnell Gewicht zu verlieren.

Südwestlicher Frühstücksburrito (oben abgebildet)
VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (eine 10" Tortilla mit 1¼ Tassen Füllung pro Portion)

4 ballaststoffreiche Vollkorn-Sandwich-Wraps (10" Durchmesser)
4 Eiweiß
2 Eier
1 c schwarze Bohnen aus der Dose ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
½ grüne Paprika, fein gehackt
½ rote Paprika, fein gehackt
½ sm rote Zwiebel, fein gehackt
2 EL eingelegte Jalapeño Chiliringe, gehackt
1 c geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse
3 EL scharfe Salsa im Glas

1. WRAP das Sandwich in Alufolie wickeln und 5 bis 7 Minuten in einem Toaster auf mittlerer Stufe oder in einem auf 350 °F vorgeheizten Ofen backen.
2. PLATZ Eiweiß, Eier und Bohnen in eine mittelgroße Schüssel geben und verquirlen, bis sie sich gerade vermischt haben.
3. WÄRME eine größere Pfanne bei mittlerer Hitze 30 Sekunden lang. Mit Kochspray bestreichen. Fügen Sie die Eimischung hinzu. 1 Minute kochen lassen, oder bis die Ränder nicht mehr durchscheinend sind, dann mit einem Spatel umrühren.
4. SPRINKEL die Oberseite der Eier mit der grünen und roten Paprika, Zwiebel, Chiliringen und Käse. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und bedecken Sie. 1 Minute länger kochen, oder bis die Eier gar sind und der Käse geschmolzen ist.
5. EINSTELLEN die Sandwich-Wraps aus. Auf jeden Wrap ein Viertel der Mischung geben und die Salsa gleichmäßig auf die Wraps verteilen. Falten Sie die beiden Seiten jedes Wraps zum Schließen. In Alufolie wickeln oder sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 383 Kalorien, 23 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 13 g Fett (3 g gesättigt), 717 mg Natrium

Gefüllter Blueberry French Toast
VORBEREITUNGSZEIT:
10 Minuten / GESAMTZEIT: 20 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (2 Scheiben Brot mit ½ Tassenfüllung pro Portion)

2 c Blaubeeren
1 K fettfreie Milch
½ c 1% Hüttenkäse
⅓ c Zucker
2 lg Eiweiß
1 lg Ei
1 TL Vanilleextrakt
8 Scheiben festes Bauernvollkornbrot
1 EL Rapsöl

1. PLATZ die Blaubeeren, eine Tasse Milch, den Hüttenkäse und den Zucker in einem Mixer oder einer Küchenmaschine. Mixen, bis es glatt ist.
2. PLATZ Eiweiß, Ei, Vanilleextrakt und restliche 12 Tassen Milch in eine flache Schüssel geben und glatt rühren.
3. TEILEN die Heidelbeermischung auf 4 Brotscheiben verteilen und mit den restlichen 4 Brotscheiben belegen.
4. HEIZEN eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie ½ Esslöffel Öl hinzu und geben Sie das gefüllte Brot in die Pfanne. 2 bis 3 Minuten backen, oder bis das Brot anfängt braun zu werden.
5. Nieselregen das restliche Öl über das Brot geben und wenden. 2 bis 3 Minuten länger kochen oder bis sie gebräunt und durchgegart sind. Sofort servieren oder auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 389 Kalorien, 17 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 7 g Fett (0 g gesättigt), 456 mg Natrium

Schinken-Käse-Auflauf

½ Tassen fettfreie Milch
½ Tasse 0% Fett griechischer Naturjoghurt
4 Eier
4 Eiweiß
3 EL gemahlene Leinsamen
1 TL getrockneter Oregano
4 oz Vollkornbrot, gewürfelt
2 c Brokkoliröschen, gehackt
2 Frühlingszwiebeln oder 1 Schalotte, gehackt
2 Scheiben kanadischer Speck oder Schinken, gehackt (ca. 1½ Unzen)
2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
½ Tasse (ungefähr 4 Unzen) zerbröckelter Feta-Käse
8 Unzen Orangen- oder Grapefruitsaft

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350ºF. Milch, Joghurt, Eier, Eiweiß, Leinsamen und Oregano in eine große Schüssel geben. Schneebesen, bis alles gut vermischt ist.
2. HINZUFÜGEN das Brot, Brokkoli, Frühlingszwiebeln oder Schalotten und Speck oder Schinken und rühren, bis die Mischung gut bedeckt ist. Übertragen Sie auf eine 8 "x 8" Auflaufform.
3. OBEN mit den Tomaten anrichten und mit dem Käse bestreuen. 20 bis 25 Minuten backen, oder bis der Käse leicht gebräunt ist und die Oberseite des Auflaufs pufft. In 4 gleiche Portionen schneiden und sofort mit 1 Glas Orangen- oder Grapefruitsaft servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 373 Kalorien, 23 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 10 g Fett (4 g gesättigt), 652 mg Natrium

Grillhähnchensalat

1 c französische oder grüne Linsen, abgespült
2½ c Wasser
1 Chipotle-Chili in Adobo-Sauce
1 EL Adobo-Sauce
¼ c Walnüsse, geröstet und gehackt
4 Stangen Sellerie, gehackt
1 Bund Spargel (ca. 1½ Pfund), in 2,5 cm große Stücke geschnitten
2 gegrillte Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
½ c Barbecuesauce im Glas

1. PLATZ Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen Reiskocher geben und kochen lassen. Wenn du keinen Reiskocher hast, gib Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen kleinen Topf, bringe sie zum Kochen und bedecke sie. 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, oder bis das meiste Wasser weg ist und die Linsen fast durchgegart sind.
2. HINZUFÜGEN den Spargel, sobald sich der Herd ausschaltet, wenn Sie den Reiskocher verwenden, und 5 Minuten dämpfen. Wenn Sie den Topf verwenden, fügen Sie den Spargel hinzu, sobald das meiste Wasser aufgebraucht ist, und kochen Sie ihn 5 Minuten länger, oder bis der Spargel weich ist. Die Linsenmischung aus dem Reiskocher oder Topf nehmen und offen in eine Schüssel geben.
3. PLATZ das Hühnchen in eine mittelgroße Schüssel geben und die Walnüsse, den Sellerie und die Barbecue-Sauce hinzufügen. Zum Beschichten umrühren. Die Linsenmischung auf eine Platte geben und mit dem Hühnchen belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 401 Kalorien, 34 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 9 g Fett (0 g gesättigt), 528 mg Natrium

Kubanisches Sandwich

1 großer Portobello-Pilz, Stiel entfernt
½ TL Olivenöl
1 cm rote Zwiebel, geschält und in Scheiben geschnitten
1 EL griechischer Naturjoghurt mit 0% Fett
1 EL helle Mayonnaise
1 EL süßes Gurkenrelish
1 Stück (6") Vollkorn-Baguette, halbiert (ca. 2 oz)
2 Unzen magere Schweinelende, in Scheiben geschnitten
1 Scheibe natriumarmer gebackener Schinken

1. SCHABEN die Unterseite des Pilzes mit einem Teelöffel die schwarzen Kiemen entfernen. Entsorgen Sie die Kiemen.
2. WÄRME eine Bratpfanne oder eine große Pfanne bei starker Hitze. Öl, Champignons und Zwiebeln hinzufügen. 8 bis 10 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren und wenden, oder bis die Zwiebel anfängt zu bräunen und der Pilz gar ist. 1 Esslöffel Wasser hinzufügen, wenn die Zwiebel anfängt zu kleben.
3. VERBREITUNG Joghurt, Mayo und Relish auf einer Seite des Baguettes verteilen und mit Schweinefleisch und Schinken belegen. Die Zwiebel darüber löffeln. Den Pilz halbieren und auf die Zwiebel schichten.
4. OBEN mit dem restlichen Baguettestück und geben Sie das Sandwich in die Grillplatte oder Pfanne zurück.
5. PLATZ eine Sandwichpresse oder einen anderen schweren Topf darauf, um das Sandwich zu komprimieren. Entfernen Sie die Sandwichpresse oder den schweren Topf und kochen Sie sie bei schwacher Hitze insgesamt 1 Minute lang, indem Sie das Sandwich einmal wenden oder bis es leicht bräunlich ist. Sofort servieren oder in Alufolie wickeln und bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 394 Kalorien, 24 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 9 g Fett (1 g gesättigt), 749 mg Natrium

Miso-Rind und Nudeln

½ lb Flankensteak, in dünne Scheiben geschnitten
2 EL weiche weiße Misopaste
4 Knoblauchzehen, gehackt
¼ c Koriander, gehackt
1 EL Rapsöl
2 Karotten, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
4 Frühlingszwiebeln, gehackt
½ lb Shiitake-Pilze, in dünne Scheiben geschnitten (Stiele wegwerfen)
2 c natriumarme Rinderbrühe
2 K Wasser
6 oz asiatische Nudeln, wie Udon oder Ramen, nach Packungsanweisung gekocht
2 c verpackte Babyspinatblätter

1. PLATZ das Flankensteak auf einem Teller. Miso, Knoblauch und Koriander über das Fleisch reiben und beiseite stellen.
2. WÄRME einen großen Suppentopf bei starker Hitze. Fügen Sie das Öl hinzu. Fügen Sie das Steak hinzu und kochen Sie es 2 bis 3 Minuten lang oder bis das Fleisch außen anfängt, braun zu werden, aber noch rosa ist. Auf einen Teller übertragen.
3. HINZUFÜGEN die Karotten, Frühlingszwiebeln und Champignons und kochen Sie sie 3 bis 4 Minuten lang bei starker Hitze unter häufigem Rühren oder bis die Champignons weich werden. Brühe und Wasser hinzufügen.
4. REDUZIEREN die Hitze auf niedrig stellen, die Nudeln hinzufügen und abdecken. 2 bis 3 Minuten länger kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren oder bis die Nudeln gar sind.
5. HINZUFÜGEN die Spinatblätter, die sofort welken. Das Fleisch wieder in den Topf geben und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 25 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 8 g Fett (1 g gesättigt), 659 mg Natrium

Zweimal gekochte Kartoffelschalen
VORBEREITUNGSZEIT:
15 Minuten / GESAMTZEIT: 45 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (4 Kartoffelschalen mit Füllung, zusammen mit 2 Tassen Römersalat pro Portion)

4 lg Backkartoffeln (ca. 2 lb)
2 c Babyspinat, in dünne Scheiben geschnitten
½ c fettfreier griechischer Joghurt
⅓ Tasse fettarmer Sauerrahm
1 TL scharfe Soße
1 EL Olivenöl
4 Unzen Truthahnspeck, gehackt
¼ lb 7% magerer gemahlener Truthahn
½ TL Knoblauchpulver
2 EL getrocknete Zwiebel
½ c zerbröckelter Feta-Käse
4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
8 c geriebener Römersalat

1. FÜLLEN einen großen Suppentopf mit 3" Wasser. Zum Kochen bringen. Die Kartoffeln hinzufügen und 15 Minuten kochen lassen, oder bis die Gabel weich ist.
2. ENTFERNEN die Kartoffeln und auf ein Schneidebrett legen. Der Länge nach halbieren, die Mitte aushöhlen und die Füllung in eine große Schüssel geben.
3. HINZUFÜGEN Spinat, Joghurt, Sauerrahm und scharfe Soße. Die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken, bis sie ziemlich glatt sind, und beiseite stellen.
4. VORHEIZEN den Ofen auf 400ºF. Das Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Fügen Sie die Häute hinzu und kochen Sie sie 2 bis 3 Minuten pro Seite oder bis sie braun sind. Auf ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech geben.
5. HINZUFÜGEN Speck, Truthahn, Knoblauchpulver und getrocknete Zwiebeln in dieselbe Pfanne geben. 4 bis 5 Minuten kochen lassen, dabei oft umrühren, bis es nicht mehr rosa ist.
6. LÖFFEL die Putenmischung über die hohle Seite der Schalen. Mit der Kartoffelpüree-Mischung belegen und mit Käse und Frühlingszwiebeln bestreuen. 10 bis 15 Minuten backen oder bis der Belag heiß ist. Sofort über dem Salat servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 32 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 11 g Fett (4 g gesättigt), 539 mg Natrium

Cookie-Crunch-Smoothie
VORBEREITUNGSZEIT:
5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 1 (2 Tassen pro Portion)

¾ c fettfreie Milch
1 Banane
4 Eiswürfel
3 Schokoladenkekswaffeln
2½ EL gemahlene Leinsamen
2 TL Zucker
½ TL Vanilleextrakt

PLATZ Milch, Banane, Eiswürfel, Schokoladenwaffeln, Leinsamen, Zucker und Vanilleextrakt in einen Mixer geben. Zu einer glatten Masse mixen und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 12 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 11 g Fett (1 g gesättigt), 222 mg Natrium


8 stoffwechselfördernde Mahlzeiten

Einige Lebensmittel – wie magere Proteine, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – erfordern mehr Arbeit beim Essen, sodass Sie während der Verdauung mehr Kalorien verbrennen. Das Hinzufügen von Knoblauch, Gewürzen, Paprika und Essig hält deinen Fettverbrennungsofen am Laufen, nachdem du mit dem Essen fertig bist. Probieren Sie diese 8 kalorienverbrennenden Rezepte aus, um Bauchfett abzubauen, Ihren Appetit zu zügeln und schnell Gewicht zu verlieren.

Südwestlicher Frühstücksburrito (oben abgebildet)
VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (eine 10" Tortilla mit 1¼ Tassen Füllung pro Portion)

4 ballaststoffreiche Vollkorn-Sandwich-Wraps (10" Durchmesser)
4 Eiweiß
2 Eier
1 c schwarze Bohnen aus der Dose ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
½ grüne Paprika, fein gehackt
½ rote Paprika, fein gehackt
½ sm rote Zwiebel, fein gehackt
2 EL eingelegte Jalapeño Chiliringe, gehackt
1 c geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse
3 EL scharfe Salsa im Glas

1. WRAP das Sandwich in Alufolie wickeln und 5 bis 7 Minuten in einem Toaster auf mittlerer Stufe oder in einem auf 350 °F vorgeheizten Ofen backen.
2. PLATZ Eiweiß, Eier und Bohnen in eine mittelgroße Schüssel geben und verquirlen, bis sie sich gerade vermischt haben.
3. WÄRME eine größere Pfanne bei mittlerer Hitze 30 Sekunden lang. Mit Kochspray bestreichen. Fügen Sie die Eimischung hinzu. 1 Minute kochen lassen, oder bis die Ränder nicht mehr durchscheinend sind, dann mit einem Spatel umrühren.
4. SPRINKEL die Oberseite der Eier mit der grünen und roten Paprika, Zwiebel, Chiliringen und Käse. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und bedecken Sie. 1 Minute länger kochen, oder bis die Eier gar sind und der Käse geschmolzen ist.
5. EINSTELLEN die Sandwich-Wraps aus. Auf jeden Wrap ein Viertel der Mischung geben und die Salsa gleichmäßig auf die Wraps verteilen. Falten Sie die beiden Seiten jedes Wraps zum Schließen. In Alufolie wickeln oder sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 383 Kalorien, 23 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 13 g Fett (3 g gesättigt), 717 mg Natrium

Gefüllter Blueberry French Toast
VORBEREITUNGSZEIT:
10 Minuten / GESAMTZEIT: 20 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (2 Scheiben Brot mit ½ Tassenfüllung pro Portion)

2 c Blaubeeren
1 K fettfreie Milch
½ c 1% Hüttenkäse
⅓ c Zucker
2 lg Eiweiß
1 lg Ei
1 TL Vanilleextrakt
8 Scheiben festes Bauernvollkornbrot
1 EL Rapsöl

1. PLATZ die Blaubeeren, eine Tasse Milch, den Hüttenkäse und den Zucker in einem Mixer oder einer Küchenmaschine. Mixen, bis es glatt ist.
2. PLATZ Eiweiß, Ei, Vanilleextrakt und restliche 12 Tassen Milch in eine flache Schüssel geben und glatt rühren.
3. TEILEN die Heidelbeermischung auf 4 Brotscheiben verteilen und mit den restlichen 4 Brotscheiben belegen.
4. HEIZEN eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie ½ Esslöffel Öl hinzu und geben Sie das gefüllte Brot in die Pfanne. 2 bis 3 Minuten backen, oder bis das Brot anfängt braun zu werden.
5. Nieselregen das restliche Öl über das Brot geben und wenden. 2 bis 3 Minuten länger kochen oder bis sie gebräunt und durchgegart sind. Sofort servieren oder auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 389 Kalorien, 17 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 7 g Fett (0 g gesättigt), 456 mg Natrium

Schinken-Käse-Auflauf

½ Tassen fettfreie Milch
½ Tasse 0% Fett griechischer Naturjoghurt
4 Eier
4 Eiweiß
3 EL gemahlene Leinsamen
1 TL getrockneter Oregano
4 oz Vollkornbrot, gewürfelt
2 c Brokkoliröschen, gehackt
2 Frühlingszwiebeln oder 1 Schalotte, gehackt
2 Scheiben kanadischer Speck oder Schinken, gehackt (ca. 1½ Unzen)
2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
½ Tasse (ungefähr 4 Unzen) zerbröckelter Feta-Käse
8 Unzen Orangen- oder Grapefruitsaft

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350ºF. Milch, Joghurt, Eier, Eiweiß, Leinsamen und Oregano in eine große Schüssel geben. Schneebesen, bis alles gut vermischt ist.
2. HINZUFÜGEN das Brot, Brokkoli, Frühlingszwiebeln oder Schalotten und Speck oder Schinken und rühren, bis die Mischung gut bedeckt ist. Übertragen Sie auf eine 8 "x 8" Auflaufform.
3. OBEN mit den Tomaten anrichten und mit dem Käse bestreuen. 20 bis 25 Minuten backen, oder bis der Käse leicht gebräunt ist und die Oberseite des Auflaufs pufft. In 4 gleiche Portionen schneiden und sofort mit 1 Glas Orangen- oder Grapefruitsaft servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 373 Kalorien, 23 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 10 g Fett (4 g gesättigt), 652 mg Natrium

Grillhähnchensalat

1 c französische oder grüne Linsen, abgespült
2½ c Wasser
1 Chipotle-Chili in Adobo-Sauce
1 EL Adobo-Sauce
¼ c Walnüsse, geröstet und gehackt
4 Stangen Sellerie, gehackt
1 Bund Spargel (ca. 1½ Pfund), in 2,5 cm große Stücke geschnitten
2 gegrillte Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
½ c Barbecuesauce im Glas

1. PLATZ Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen Reiskocher geben und kochen lassen. Wenn du keinen Reiskocher hast, gib Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen kleinen Topf, bringe sie zum Kochen und bedecke sie. 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, oder bis das meiste Wasser weg ist und die Linsen fast durchgegart sind.
2. HINZUFÜGEN den Spargel, sobald sich der Herd ausschaltet, wenn Sie den Reiskocher verwenden, und 5 Minuten dämpfen. Wenn Sie den Topf verwenden, fügen Sie den Spargel hinzu, sobald das meiste Wasser aufgebraucht ist, und kochen Sie ihn 5 Minuten länger, oder bis der Spargel weich ist. Die Linsenmischung aus dem Reiskocher oder Topf nehmen und offen in eine Schüssel geben.
3. PLATZ das Hühnchen in eine mittelgroße Schüssel geben und die Walnüsse, den Sellerie und die Barbecue-Sauce hinzufügen. Zum Beschichten umrühren. Die Linsenmischung auf eine Platte geben und mit dem Hühnchen belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 401 Kalorien, 34 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 9 g Fett (0 g gesättigt), 528 mg Natrium

Kubanisches Sandwich

1 großer Portobello-Pilz, Stiel entfernt
½ TL Olivenöl
1 cm rote Zwiebel, geschält und in Scheiben geschnitten
1 EL griechischer Naturjoghurt mit 0% Fett
1 EL helle Mayonnaise
1 EL süßes Gurkenrelish
1 Stück (6") Vollkorn-Baguette, halbiert (ca. 2 oz)
2 Unzen magere Schweinelende, in Scheiben geschnitten
1 Scheibe natriumarmer gebackener Schinken

1. SCHABEN die Unterseite des Pilzes mit einem Teelöffel die schwarzen Kiemen entfernen. Entsorgen Sie die Kiemen.
2. WÄRME eine Bratpfanne oder eine große Pfanne bei starker Hitze. Öl, Champignons und Zwiebeln hinzufügen. 8 bis 10 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren und wenden, oder bis die Zwiebel anfängt zu bräunen und der Pilz gar ist. 1 Esslöffel Wasser hinzufügen, wenn die Zwiebel anfängt zu kleben.
3. VERBREITUNG Joghurt, Mayo und Relish auf einer Seite des Baguettes verteilen und mit Schweinefleisch und Schinken belegen. Die Zwiebel darüber löffeln. Den Pilz halbieren und auf die Zwiebel schichten.
4. OBEN mit dem restlichen Baguettestück und geben Sie das Sandwich in die Grillplatte oder Pfanne zurück.
5. PLATZ eine Sandwichpresse oder einen anderen schweren Topf darauf, um das Sandwich zu komprimieren. Entfernen Sie die Sandwichpresse oder den schweren Topf und kochen Sie sie bei schwacher Hitze insgesamt 1 Minute lang, indem Sie das Sandwich einmal wenden oder bis es leicht bräunlich ist. Sofort servieren oder in Alufolie wickeln und bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 394 Kalorien, 24 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 9 g Fett (1 g gesättigt), 749 mg Natrium

Miso-Rind und Nudeln

½ lb Flankensteak, in dünne Scheiben geschnitten
2 EL weiche weiße Misopaste
4 Knoblauchzehen, gehackt
¼ c Koriander, gehackt
1 EL Rapsöl
2 Karotten, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
4 Frühlingszwiebeln, gehackt
½ lb Shiitake-Pilze, in dünne Scheiben geschnitten (Stiele wegwerfen)
2 c natriumarme Rinderbrühe
2 K Wasser
6 oz asiatische Nudeln, wie Udon oder Ramen, nach Packungsanweisung gekocht
2 c verpackte Babyspinatblätter

1. PLATZ das Flankensteak auf einem Teller. Miso, Knoblauch und Koriander über das Fleisch reiben und beiseite stellen.
2. WÄRME einen großen Suppentopf bei starker Hitze. Fügen Sie das Öl hinzu. Fügen Sie das Steak hinzu und kochen Sie es 2 bis 3 Minuten lang oder bis das Fleisch außen anfängt, braun zu werden, aber noch rosa ist. Auf einen Teller übertragen.
3. HINZUFÜGEN die Karotten, Frühlingszwiebeln und Champignons und kochen Sie sie 3 bis 4 Minuten lang bei starker Hitze unter häufigem Rühren oder bis die Champignons weich werden. Brühe und Wasser hinzufügen.
4. REDUZIEREN die Hitze auf niedrig stellen, die Nudeln hinzufügen und abdecken. 2 bis 3 Minuten länger kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren oder bis die Nudeln gar sind.
5. HINZUFÜGEN die Spinatblätter, die sofort welken. Das Fleisch wieder in den Topf geben und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 25 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 8 g Fett (1 g gesättigt), 659 mg Natrium

Zweimal gekochte Kartoffelschalen
VORBEREITUNGSZEIT:
15 Minuten / GESAMTZEIT: 45 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (4 Kartoffelschalen mit Füllung, zusammen mit 2 Tassen Römersalat pro Portion)

4 lg Backkartoffeln (ca. 2 lb)
2 c Babyspinat, in dünne Scheiben geschnitten
½ c fettfreier griechischer Joghurt
⅓ Tasse fettarmer Sauerrahm
1 TL scharfe Soße
1 EL Olivenöl
4 Unzen Truthahnspeck, gehackt
¼ lb 7% magerer gemahlener Truthahn
½ TL Knoblauchpulver
2 EL getrocknete Zwiebel
½ c zerbröckelter Feta-Käse
4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
8 c geriebener Römersalat

1. FÜLLEN einen großen Suppentopf mit 3" Wasser. Zum Kochen bringen. Die Kartoffeln hinzufügen und 15 Minuten kochen lassen, oder bis die Gabel weich ist.
2. ENTFERNEN die Kartoffeln und auf ein Schneidebrett legen. Der Länge nach halbieren, die Mitte aushöhlen und die Füllung in eine große Schüssel geben.
3. HINZUFÜGEN Spinat, Joghurt, Sauerrahm und scharfe Soße. Die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken, bis sie ziemlich glatt sind, und beiseite stellen.
4. VORHEIZEN den Ofen auf 400ºF. Das Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Fügen Sie die Häute hinzu und kochen Sie sie 2 bis 3 Minuten pro Seite oder bis sie braun sind. Auf ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech geben.
5. HINZUFÜGEN Speck, Truthahn, Knoblauchpulver und getrocknete Zwiebeln in dieselbe Pfanne geben. 4 bis 5 Minuten kochen lassen, dabei oft umrühren, bis es nicht mehr rosa ist.
6. LÖFFEL die Putenmischung über die hohle Seite der Schalen. Mit der Kartoffelpüree-Mischung belegen und mit Käse und Frühlingszwiebeln bestreuen. 10 bis 15 Minuten backen oder bis der Belag heiß ist. Sofort über dem Salat servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 32 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 11 g Fett (4 g gesättigt), 539 mg Natrium

Cookie-Crunch-Smoothie
VORBEREITUNGSZEIT:
5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 1 (2 Tassen pro Portion)

¾ c fettfreie Milch
1 Banane
4 Eiswürfel
3 Schokoladenkekswaffeln
2½ EL gemahlene Leinsamen
2 TL Zucker
½ TL Vanilleextrakt

PLATZ Milch, Banane, Eiswürfel, Schokoladenwaffeln, Leinsamen, Zucker und Vanilleextrakt in einen Mixer geben. Zu einer glatten Masse mixen und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 12 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 11 g Fett (1 g gesättigt), 222 mg Natrium


8 stoffwechselfördernde Mahlzeiten

Einige Lebensmittel – wie magere Proteine, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – erfordern mehr Arbeit beim Essen, sodass Sie während der Verdauung mehr Kalorien verbrennen. Das Hinzufügen von Knoblauch, Gewürzen, Paprika und Essig hält deinen Fettverbrennungsofen am Laufen, nachdem du mit dem Essen fertig bist. Probieren Sie diese 8 kalorienverbrennenden Rezepte aus, um Bauchfett abzubauen, Ihren Appetit zu zügeln und schnell Gewicht zu verlieren.

Südwestlicher Frühstücksburrito (oben abgebildet)
VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (eine 10" Tortilla mit 1¼ Tassen Füllung pro Portion)

4 ballaststoffreiche Vollkorn-Sandwich-Wraps (10" Durchmesser)
4 Eiweiß
2 Eier
1 c schwarze Bohnen aus der Dose ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
½ grüne Paprika, fein gehackt
½ rote Paprika, fein gehackt
½ sm rote Zwiebel, fein gehackt
2 EL eingelegte Jalapeño Chiliringe, gehackt
1 c geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse
3 EL scharfe Salsa im Glas

1. WRAP das Sandwich in Alufolie wickeln und 5 bis 7 Minuten in einem Toaster auf mittlerer Stufe oder in einem auf 350 °F vorgeheizten Ofen backen.
2. PLATZ Eiweiß, Eier und Bohnen in eine mittelgroße Schüssel geben und verquirlen, bis sie sich gerade vermischt haben.
3. WÄRME eine größere Pfanne bei mittlerer Hitze 30 Sekunden lang. Mit Kochspray bestreichen. Fügen Sie die Eimischung hinzu. 1 Minute kochen lassen, oder bis die Ränder nicht mehr durchscheinend sind, dann mit einem Spatel umrühren.
4. SPRINKEL die Oberseite der Eier mit der grünen und roten Paprika, Zwiebel, Chiliringen und Käse. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und bedecken Sie. 1 Minute länger kochen, oder bis die Eier gar sind und der Käse geschmolzen ist.
5. EINSTELLEN die Sandwich-Wraps aus. Auf jeden Wrap ein Viertel der Mischung geben und die Salsa gleichmäßig auf die Wraps verteilen. Falten Sie die beiden Seiten jedes Wraps zum Schließen. In Alufolie wickeln oder sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 383 Kalorien, 23 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 13 g Fett (3 g gesättigt), 717 mg Natrium

Gefüllter Blueberry French Toast
VORBEREITUNGSZEIT:
10 Minuten / GESAMTZEIT: 20 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (2 Scheiben Brot mit ½ Tassenfüllung pro Portion)

2 c Blaubeeren
1 K fettfreie Milch
½ c 1% Hüttenkäse
⅓ c Zucker
2 lg Eiweiß
1 lg Ei
1 TL Vanilleextrakt
8 Scheiben festes Bauernvollkornbrot
1 EL Rapsöl

1. PLATZ die Blaubeeren, eine Tasse Milch, den Hüttenkäse und den Zucker in einem Mixer oder einer Küchenmaschine. Mixen, bis es glatt ist.
2. PLATZ Eiweiß, Ei, Vanilleextrakt und restliche 12 Tassen Milch in eine flache Schüssel geben und glatt rühren.
3. TEILEN die Heidelbeermischung auf 4 Brotscheiben verteilen und mit den restlichen 4 Brotscheiben belegen.
4. HEIZEN eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie ½ Esslöffel Öl hinzu und geben Sie das gefüllte Brot in die Pfanne. 2 bis 3 Minuten backen, oder bis das Brot anfängt braun zu werden.
5. Nieselregen das restliche Öl über das Brot geben und wenden. 2 bis 3 Minuten länger kochen oder bis sie gebräunt und durchgegart sind. Sofort servieren oder auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 389 Kalorien, 17 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 7 g Fett (0 g gesättigt), 456 mg Natrium

Schinken-Käse-Auflauf

½ Tassen fettfreie Milch
½ Tasse 0% Fett griechischer Naturjoghurt
4 Eier
4 Eiweiß
3 EL gemahlene Leinsamen
1 TL getrockneter Oregano
4 oz Vollkornbrot, gewürfelt
2 c Brokkoliröschen, gehackt
2 Frühlingszwiebeln oder 1 Schalotte, gehackt
2 Scheiben kanadischer Speck oder Schinken, gehackt (ca. 1½ Unzen)
2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
½ Tasse (ungefähr 4 Unzen) zerbröckelter Feta-Käse
8 Unzen Orangen- oder Grapefruitsaft

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350ºF. Milch, Joghurt, Eier, Eiweiß, Leinsamen und Oregano in eine große Schüssel geben. Schneebesen, bis alles gut vermischt ist.
2. HINZUFÜGEN das Brot, Brokkoli, Frühlingszwiebeln oder Schalotten und Speck oder Schinken und rühren, bis die Mischung gut bedeckt ist. Übertragen Sie auf eine 8 "x 8" Auflaufform.
3. OBEN mit den Tomaten anrichten und mit dem Käse bestreuen. 20 bis 25 Minuten backen, oder bis der Käse leicht gebräunt ist und die Oberseite des Auflaufs pufft. In 4 gleiche Portionen schneiden und sofort mit 1 Glas Orangen- oder Grapefruitsaft servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 373 Kalorien, 23 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 10 g Fett (4 g gesättigt), 652 mg Natrium

Grillhähnchensalat

1 c französische oder grüne Linsen, abgespült
2½ c Wasser
1 Chipotle-Chili in Adobo-Sauce
1 EL Adobo-Sauce
¼ c Walnüsse, geröstet und gehackt
4 Stangen Sellerie, gehackt
1 Bund Spargel (ca. 1½ Pfund), in 2,5 cm große Stücke geschnitten
2 gegrillte Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
½ c Barbecuesauce im Glas

1. PLATZ Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen Reiskocher geben und kochen lassen. Wenn du keinen Reiskocher hast, gib Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen kleinen Topf, bringe sie zum Kochen und bedecke sie. 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, oder bis das meiste Wasser weg ist und die Linsen fast durchgegart sind.
2. HINZUFÜGEN den Spargel, sobald sich der Herd ausschaltet, wenn Sie den Reiskocher verwenden, und 5 Minuten dämpfen. Wenn Sie den Topf verwenden, fügen Sie den Spargel hinzu, sobald das meiste Wasser aufgebraucht ist, und kochen Sie ihn 5 Minuten länger, oder bis der Spargel weich ist. Die Linsenmischung aus dem Reiskocher oder Topf nehmen und offen in eine Schüssel geben.
3. PLATZ das Hühnchen in eine mittelgroße Schüssel geben und die Walnüsse, den Sellerie und die Barbecue-Sauce hinzufügen. Zum Beschichten umrühren. Die Linsenmischung auf eine Platte geben und mit dem Hühnchen belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 401 Kalorien, 34 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 9 g Fett (0 g gesättigt), 528 mg Natrium

Kubanisches Sandwich

1 großer Portobello-Pilz, Stiel entfernt
½ TL Olivenöl
1 cm rote Zwiebel, geschält und in Scheiben geschnitten
1 EL griechischer Naturjoghurt mit 0% Fett
1 EL helle Mayonnaise
1 EL süßes Gurkenrelish
1 Stück (6") Vollkorn-Baguette, halbiert (ca. 2 oz)
2 Unzen magere Schweinelende, in Scheiben geschnitten
1 Scheibe natriumarmer gebackener Schinken

1. SCHABEN die Unterseite des Pilzes mit einem Teelöffel die schwarzen Kiemen entfernen. Entsorgen Sie die Kiemen.
2. WÄRME eine Bratpfanne oder eine große Pfanne bei starker Hitze. Öl, Champignons und Zwiebeln hinzufügen. 8 bis 10 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren und wenden, oder bis die Zwiebel anfängt zu bräunen und der Pilz gar ist. 1 Esslöffel Wasser hinzufügen, wenn die Zwiebel anfängt zu kleben.
3. VERBREITUNG Joghurt, Mayo und Relish auf einer Seite des Baguettes verteilen und mit Schweinefleisch und Schinken belegen. Die Zwiebel darüber löffeln. Den Pilz halbieren und auf die Zwiebel schichten.
4. OBEN mit dem restlichen Baguettestück und geben Sie das Sandwich in die Grillplatte oder Pfanne zurück.
5. PLATZ eine Sandwichpresse oder einen anderen schweren Topf darauf, um das Sandwich zu komprimieren. Entfernen Sie die Sandwichpresse oder den schweren Topf und kochen Sie sie bei schwacher Hitze insgesamt 1 Minute lang, indem Sie das Sandwich einmal wenden oder bis es leicht bräunlich ist. Sofort servieren oder in Alufolie wickeln und bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 394 Kalorien, 24 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 9 g Fett (1 g gesättigt), 749 mg Natrium

Miso-Rind und Nudeln

½ lb Flankensteak, in dünne Scheiben geschnitten
2 EL weiche weiße Misopaste
4 Knoblauchzehen, gehackt
¼ c Koriander, gehackt
1 EL Rapsöl
2 Karotten, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
4 Frühlingszwiebeln, gehackt
½ lb Shiitake-Pilze, in dünne Scheiben geschnitten (Stiele wegwerfen)
2 c natriumarme Rinderbrühe
2 K Wasser
6 oz asiatische Nudeln, wie Udon oder Ramen, nach Packungsanweisung gekocht
2 c verpackte Babyspinatblätter

1. PLATZ das Flankensteak auf einem Teller. Miso, Knoblauch und Koriander über das Fleisch reiben und beiseite stellen.
2. WÄRME einen großen Suppentopf bei starker Hitze. Fügen Sie das Öl hinzu. Fügen Sie das Steak hinzu und kochen Sie es 2 bis 3 Minuten lang oder bis das Fleisch außen anfängt, braun zu werden, aber noch rosa ist. Auf einen Teller übertragen.
3. HINZUFÜGEN die Karotten, Frühlingszwiebeln und Champignons und kochen Sie sie 3 bis 4 Minuten lang bei starker Hitze unter häufigem Rühren oder bis die Champignons weich werden. Brühe und Wasser hinzufügen.
4. REDUZIEREN die Hitze auf niedrig stellen, die Nudeln hinzufügen und abdecken. 2 bis 3 Minuten länger kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren oder bis die Nudeln gar sind.
5. HINZUFÜGEN die Spinatblätter, die sofort welken. Das Fleisch wieder in den Topf geben und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 25 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 8 g Fett (1 g gesättigt), 659 mg Natrium

Zweimal gekochte Kartoffelschalen
VORBEREITUNGSZEIT:
15 Minuten / GESAMTZEIT: 45 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (4 Kartoffelschalen mit Füllung, zusammen mit 2 Tassen Römersalat pro Portion)

4 lg Backkartoffeln (ca. 2 lb)
2 c Babyspinat, in dünne Scheiben geschnitten
½ c fettfreier griechischer Joghurt
⅓ Tasse fettarmer Sauerrahm
1 TL scharfe Soße
1 EL Olivenöl
4 Unzen Truthahnspeck, gehackt
¼ lb 7% magerer gemahlener Truthahn
½ TL Knoblauchpulver
2 EL getrocknete Zwiebel
½ c zerbröckelter Feta-Käse
4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
8 c geriebener Römersalat

1. FÜLLEN einen großen Suppentopf mit 3" Wasser. Zum Kochen bringen. Die Kartoffeln hinzufügen und 15 Minuten kochen lassen, oder bis die Gabel weich ist.
2. ENTFERNEN die Kartoffeln und auf ein Schneidebrett legen. Der Länge nach halbieren, die Mitte aushöhlen und die Füllung in eine große Schüssel geben.
3. HINZUFÜGEN Spinat, Joghurt, Sauerrahm und scharfe Soße. Die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken, bis sie ziemlich glatt sind, und beiseite stellen.
4. VORHEIZEN den Ofen auf 400ºF. Das Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Fügen Sie die Häute hinzu und kochen Sie sie 2 bis 3 Minuten pro Seite oder bis sie braun sind. Auf ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech geben.
5. HINZUFÜGEN Speck, Truthahn, Knoblauchpulver und getrocknete Zwiebeln in dieselbe Pfanne geben. 4 bis 5 Minuten kochen lassen, dabei oft umrühren, bis es nicht mehr rosa ist.
6. LÖFFEL die Putenmischung über die hohle Seite der Schalen. Mit der Kartoffelpüree-Mischung belegen und mit Käse und Frühlingszwiebeln bestreuen. 10 bis 15 Minuten backen oder bis der Belag heiß ist. Sofort über dem Salat servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 32 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 11 g Fett (4 g gesättigt), 539 mg Natrium

Cookie-Crunch-Smoothie
VORBEREITUNGSZEIT:
5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 1 (2 Tassen pro Portion)

¾ c fettfreie Milch
1 Banane
4 Eiswürfel
3 Schokoladenkekswaffeln
2½ EL gemahlene Leinsamen
2 TL Zucker
½ TL Vanilleextrakt

PLATZ Milch, Banane, Eiswürfel, Schokoladenwaffeln, Leinsamen, Zucker und Vanilleextrakt in einen Mixer geben. Zu einer glatten Masse mixen und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 12 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 11 g Fett (1 g gesättigt), 222 mg Natrium


8 stoffwechselfördernde Mahlzeiten

Einige Lebensmittel – wie magere Proteine, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – erfordern mehr Arbeit beim Essen, sodass Sie während der Verdauung mehr Kalorien verbrennen. Das Hinzufügen von Knoblauch, Gewürzen, Paprika und Essig hält deinen Fettverbrennungsofen am Laufen, nachdem du mit dem Essen fertig bist. Probieren Sie diese 8 kalorienverbrennenden Rezepte aus, um Bauchfett abzubauen, Ihren Appetit zu zügeln und schnell Gewicht zu verlieren.

Südwestlicher Frühstücksburrito (oben abgebildet)
VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (eine 10" Tortilla mit 1¼ Tassen Füllung pro Portion)

4 ballaststoffreiche Vollkorn-Sandwich-Wraps (10" Durchmesser)
4 Eiweiß
2 Eier
1 c schwarze Bohnen aus der Dose ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
½ grüne Paprika, fein gehackt
½ rote Paprika, fein gehackt
½ sm rote Zwiebel, fein gehackt
2 EL eingelegte Jalapeño Chiliringe, gehackt
1 c geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse
3 EL scharfe Salsa im Glas

1. WRAP das Sandwich in Alufolie wickeln und 5 bis 7 Minuten in einem Toaster auf mittlerer Stufe oder in einem auf 350 °F vorgeheizten Ofen backen.
2. PLATZ Eiweiß, Eier und Bohnen in eine mittelgroße Schüssel geben und verquirlen, bis sie sich gerade vermischt haben.
3. WÄRME eine größere Pfanne bei mittlerer Hitze 30 Sekunden lang. Mit Kochspray bestreichen. Fügen Sie die Eimischung hinzu. 1 Minute kochen lassen, oder bis die Ränder nicht mehr durchscheinend sind, dann mit einem Spatel umrühren.
4. SPRINKEL die Oberseite der Eier mit der grünen und roten Paprika, Zwiebel, Chiliringen und Käse. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und bedecken Sie. 1 Minute länger kochen, oder bis die Eier gar sind und der Käse geschmolzen ist.
5. EINSTELLEN die Sandwich-Wraps aus. Auf jeden Wrap ein Viertel der Mischung geben und die Salsa gleichmäßig auf die Wraps verteilen. Falten Sie die beiden Seiten jedes Wraps zum Schließen. In Alufolie wickeln oder sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 383 Kalorien, 23 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 13 g Fett (3 g gesättigt), 717 mg Natrium

Gefüllter Blueberry French Toast
VORBEREITUNGSZEIT:
10 Minuten / GESAMTZEIT: 20 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (2 Scheiben Brot mit ½ Tassenfüllung pro Portion)

2 c Blaubeeren
1 K fettfreie Milch
½ c 1% Hüttenkäse
⅓ c Zucker
2 lg Eiweiß
1 lg Ei
1 TL Vanilleextrakt
8 Scheiben festes Bauernvollkornbrot
1 EL Rapsöl

1. PLATZ die Blaubeeren, eine Tasse Milch, den Hüttenkäse und den Zucker in einem Mixer oder einer Küchenmaschine. Mixen, bis es glatt ist.
2. PLATZ Eiweiß, Ei, Vanilleextrakt und restliche 12 Tassen Milch in eine flache Schüssel geben und glatt rühren.
3. TEILEN die Heidelbeermischung auf 4 Brotscheiben verteilen und mit den restlichen 4 Brotscheiben belegen.
4. HEIZEN eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie ½ Esslöffel Öl hinzu und geben Sie das gefüllte Brot in die Pfanne. 2 bis 3 Minuten backen, oder bis das Brot anfängt braun zu werden.
5. Nieselregen das restliche Öl über das Brot geben und wenden. 2 bis 3 Minuten länger kochen oder bis sie gebräunt und durchgegart sind. Sofort servieren oder auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 389 Kalorien, 17 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 7 g Fett (0 g gesättigt), 456 mg Natrium

Schinken-Käse-Auflauf

½ Tassen fettfreie Milch
½ Tasse 0% Fett griechischer Naturjoghurt
4 Eier
4 Eiweiß
3 EL gemahlene Leinsamen
1 TL getrockneter Oregano
4 oz Vollkornbrot, gewürfelt
2 c Brokkoliröschen, gehackt
2 Frühlingszwiebeln oder 1 Schalotte, gehackt
2 Scheiben kanadischer Speck oder Schinken, gehackt (ca. 1½ Unzen)
2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
½ Tasse (ungefähr 4 Unzen) zerbröckelter Feta-Käse
8 Unzen Orangen- oder Grapefruitsaft

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350ºF. Milch, Joghurt, Eier, Eiweiß, Leinsamen und Oregano in eine große Schüssel geben. Schneebesen, bis alles gut vermischt ist.
2. HINZUFÜGEN das Brot, Brokkoli, Frühlingszwiebeln oder Schalotten und Speck oder Schinken und rühren, bis die Mischung gut bedeckt ist. Übertragen Sie auf eine 8 "x 8" Auflaufform.
3. OBEN mit den Tomaten anrichten und mit dem Käse bestreuen. 20 bis 25 Minuten backen, oder bis der Käse leicht gebräunt ist und die Oberseite des Auflaufs pufft. In 4 gleiche Portionen schneiden und sofort mit 1 Glas Orangen- oder Grapefruitsaft servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 373 Kalorien, 23 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 10 g Fett (4 g gesättigt), 652 mg Natrium

Grillhähnchensalat

1 c französische oder grüne Linsen, abgespült
2½ c Wasser
1 Chipotle-Chili in Adobo-Sauce
1 EL Adobo-Sauce
¼ c Walnüsse, geröstet und gehackt
4 Stangen Sellerie, gehackt
1 Bund Spargel (ca. 1½ Pfund), in 2,5 cm große Stücke geschnitten
2 gegrillte Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
½ c Barbecuesauce im Glas

1. PLATZ Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen Reiskocher geben und kochen lassen. Wenn du keinen Reiskocher hast, gib Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen kleinen Topf, bringe sie zum Kochen und bedecke sie. 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, oder bis das meiste Wasser weg ist und die Linsen fast durchgegart sind.
2. HINZUFÜGEN den Spargel, sobald sich der Herd ausschaltet, wenn Sie den Reiskocher verwenden, und 5 Minuten dämpfen. Wenn Sie den Topf verwenden, fügen Sie den Spargel hinzu, sobald das meiste Wasser aufgebraucht ist, und kochen Sie ihn 5 Minuten länger, oder bis der Spargel weich ist. Die Linsenmischung aus dem Reiskocher oder Topf nehmen und offen in eine Schüssel geben.
3. PLATZ das Hühnchen in eine mittelgroße Schüssel geben und die Walnüsse, den Sellerie und die Barbecue-Sauce hinzufügen. Zum Beschichten umrühren. Die Linsenmischung auf eine Platte geben und mit dem Hühnchen belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 401 Kalorien, 34 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 9 g Fett (0 g gesättigt), 528 mg Natrium

Kubanisches Sandwich

1 großer Portobello-Pilz, Stiel entfernt
½ TL Olivenöl
1 cm rote Zwiebel, geschält und in Scheiben geschnitten
1 EL griechischer Naturjoghurt mit 0% Fett
1 EL helle Mayonnaise
1 EL süßes Gurkenrelish
1 Stück (6") Vollkorn-Baguette, halbiert (ca. 2 oz)
2 Unzen magere Schweinelende, in Scheiben geschnitten
1 Scheibe natriumarmer gebackener Schinken

1. SCHABEN die Unterseite des Pilzes mit einem Teelöffel die schwarzen Kiemen entfernen. Entsorgen Sie die Kiemen.
2. WÄRME eine Bratpfanne oder eine große Pfanne bei starker Hitze. Öl, Champignons und Zwiebeln hinzufügen. 8 bis 10 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren und wenden, oder bis die Zwiebel anfängt zu bräunen und der Pilz gar ist. 1 Esslöffel Wasser hinzufügen, wenn die Zwiebel anfängt zu kleben.
3. VERBREITUNG Joghurt, Mayo und Relish auf einer Seite des Baguettes verteilen und mit Schweinefleisch und Schinken belegen. Die Zwiebel darüber löffeln. Den Pilz halbieren und auf die Zwiebel schichten.
4. OBEN mit dem restlichen Baguettestück und geben Sie das Sandwich in die Grillplatte oder Pfanne zurück.
5. PLATZ eine Sandwichpresse oder einen anderen schweren Topf darauf, um das Sandwich zu komprimieren. Entfernen Sie die Sandwichpresse oder den schweren Topf und kochen Sie sie bei schwacher Hitze insgesamt 1 Minute lang, indem Sie das Sandwich einmal wenden oder bis es leicht bräunlich ist. Sofort servieren oder in Alufolie wickeln und bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 394 Kalorien, 24 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 9 g Fett (1 g gesättigt), 749 mg Natrium

Miso-Rind und Nudeln

½ lb Flankensteak, in dünne Scheiben geschnitten
2 EL weiche weiße Misopaste
4 Knoblauchzehen, gehackt
¼ c Koriander, gehackt
1 EL Rapsöl
2 Karotten, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
4 Frühlingszwiebeln, gehackt
½ lb Shiitake-Pilze, in dünne Scheiben geschnitten (Stiele wegwerfen)
2 c natriumarme Rinderbrühe
2 K Wasser
6 oz asiatische Nudeln, wie Udon oder Ramen, nach Packungsanweisung gekocht
2 c verpackte Babyspinatblätter

1. PLATZ das Flankensteak auf einem Teller. Miso, Knoblauch und Koriander über das Fleisch reiben und beiseite stellen.
2. WÄRME einen großen Suppentopf bei starker Hitze. Fügen Sie das Öl hinzu. Fügen Sie das Steak hinzu und kochen Sie es 2 bis 3 Minuten lang oder bis das Fleisch außen anfängt, braun zu werden, aber noch rosa ist. Auf einen Teller übertragen.
3. HINZUFÜGEN die Karotten, Frühlingszwiebeln und Champignons und kochen Sie sie 3 bis 4 Minuten lang bei starker Hitze unter häufigem Rühren oder bis die Champignons weich werden. Brühe und Wasser hinzufügen.
4. REDUZIEREN die Hitze auf niedrig stellen, die Nudeln hinzufügen und abdecken. 2 bis 3 Minuten länger kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren oder bis die Nudeln gar sind.
5. HINZUFÜGEN die Spinatblätter, die sofort welken. Das Fleisch wieder in den Topf geben und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 25 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 8 g Fett (1 g gesättigt), 659 mg Natrium

Zweimal gekochte Kartoffelschalen
VORBEREITUNGSZEIT:
15 Minuten / GESAMTZEIT: 45 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (4 Kartoffelschalen mit Füllung, zusammen mit 2 Tassen Römersalat pro Portion)

4 lg Backkartoffeln (ca. 2 lb)
2 c Babyspinat, in dünne Scheiben geschnitten
½ c fettfreier griechischer Joghurt
⅓ Tasse fettarmer Sauerrahm
1 TL scharfe Soße
1 EL Olivenöl
4 Unzen Truthahnspeck, gehackt
¼ lb 7% magerer gemahlener Truthahn
½ TL Knoblauchpulver
2 EL getrocknete Zwiebel
½ c zerbröckelter Feta-Käse
4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
8 c geriebener Römersalat

1. FÜLLEN einen großen Suppentopf mit 3" Wasser. Zum Kochen bringen. Die Kartoffeln hinzufügen und 15 Minuten kochen lassen, oder bis die Gabel weich ist.
2. ENTFERNEN die Kartoffeln und auf ein Schneidebrett legen. Der Länge nach halbieren, die Mitte aushöhlen und die Füllung in eine große Schüssel geben.
3. HINZUFÜGEN Spinat, Joghurt, Sauerrahm und scharfe Soße. Die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken, bis sie ziemlich glatt sind, und beiseite stellen.
4. VORHEIZEN den Ofen auf 400ºF. Das Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Fügen Sie die Häute hinzu und kochen Sie sie 2 bis 3 Minuten pro Seite oder bis sie braun sind. Auf ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech geben.
5. HINZUFÜGEN Speck, Truthahn, Knoblauchpulver und getrocknete Zwiebeln in dieselbe Pfanne geben. 4 bis 5 Minuten kochen lassen, dabei oft umrühren, bis es nicht mehr rosa ist.
6. LÖFFEL die Putenmischung über die hohle Seite der Schalen. Mit der Kartoffelpüree-Mischung belegen und mit Käse und Frühlingszwiebeln bestreuen. 10 bis 15 Minuten backen oder bis der Belag heiß ist. Sofort über dem Salat servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 32 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 11 g Fett (4 g gesättigt), 539 mg Natrium

Cookie-Crunch-Smoothie
VORBEREITUNGSZEIT:
5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 1 (2 Tassen pro Portion)

¾ c fettfreie Milch
1 Banane
4 Eiswürfel
3 Schokoladenkekswaffeln
2½ EL gemahlene Leinsamen
2 TL Zucker
½ TL Vanilleextrakt

PLATZ Milch, Banane, Eiswürfel, Schokoladenwaffeln, Leinsamen, Zucker und Vanilleextrakt in einen Mixer geben. Zu einer glatten Masse mixen und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 12 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 11 g Fett (1 g gesättigt), 222 mg Natrium


8 stoffwechselfördernde Mahlzeiten

Einige Lebensmittel – wie magere Proteine, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – erfordern mehr Arbeit beim Essen, sodass Sie während der Verdauung mehr Kalorien verbrennen. Das Hinzufügen von Knoblauch, Gewürzen, Paprika und Essig hält deinen Fettverbrennungsofen am Laufen, nachdem du mit dem Essen fertig bist. Probieren Sie diese 8 kalorienverbrennenden Rezepte aus, um Bauchfett abzubauen, Ihren Appetit zu zügeln und schnell Gewicht zu verlieren.

Südwestlicher Frühstücksburrito (oben abgebildet)
VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (eine 10" Tortilla mit 1¼ Tassen Füllung pro Portion)

4 ballaststoffreiche Vollkorn-Sandwich-Wraps (10" Durchmesser)
4 Eiweiß
2 Eier
1 c schwarze Bohnen aus der Dose ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
½ grüne Paprika, fein gehackt
½ rote Paprika, fein gehackt
½ sm rote Zwiebel, fein gehackt
2 EL eingelegte Jalapeño Chiliringe, gehackt
1 c geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse
3 EL scharfe Salsa im Glas

1. WRAP das Sandwich in Alufolie wickeln und 5 bis 7 Minuten in einem Toaster auf mittlerer Stufe oder in einem auf 350 °F vorgeheizten Ofen backen.
2. PLATZ Eiweiß, Eier und Bohnen in eine mittelgroße Schüssel geben und verquirlen, bis sie sich gerade vermischt haben.
3. WÄRME eine größere Pfanne bei mittlerer Hitze 30 Sekunden lang. Mit Kochspray bestreichen. Fügen Sie die Eimischung hinzu. 1 Minute kochen lassen, oder bis die Ränder nicht mehr durchscheinend sind, dann mit einem Spatel umrühren.
4. SPRINKEL die Oberseite der Eier mit der grünen und roten Paprika, Zwiebel, Chiliringen und Käse. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und bedecken Sie. 1 Minute länger kochen, oder bis die Eier gar sind und der Käse geschmolzen ist.
5. EINSTELLEN die Sandwich-Wraps aus. Auf jeden Wrap ein Viertel der Mischung geben und die Salsa gleichmäßig auf die Wraps verteilen. Falten Sie die beiden Seiten jedes Wraps zum Schließen. In Alufolie wickeln oder sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 383 Kalorien, 23 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 13 g Fett (3 g gesättigt), 717 mg Natrium

Gefüllter Blueberry French Toast
VORBEREITUNGSZEIT:
10 Minuten / GESAMTZEIT: 20 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (2 Scheiben Brot mit ½ Tassenfüllung pro Portion)

2 c Blaubeeren
1 K fettfreie Milch
½ c 1% Hüttenkäse
⅓ c Zucker
2 lg Eiweiß
1 lg Ei
1 TL Vanilleextrakt
8 Scheiben festes Bauernvollkornbrot
1 EL Rapsöl

1. PLATZ die Blaubeeren, eine Tasse Milch, den Hüttenkäse und den Zucker in einem Mixer oder einer Küchenmaschine. Mixen, bis es glatt ist.
2. PLATZ Eiweiß, Ei, Vanilleextrakt und restliche 12 Tassen Milch in eine flache Schüssel geben und glatt rühren.
3. TEILEN die Heidelbeermischung auf 4 Brotscheiben verteilen und mit den restlichen 4 Brotscheiben belegen.
4. HEIZEN eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie ½ Esslöffel Öl hinzu und geben Sie das gefüllte Brot in die Pfanne. 2 bis 3 Minuten backen, oder bis das Brot anfängt braun zu werden.
5. Nieselregen das restliche Öl über das Brot geben und wenden. 2 bis 3 Minuten länger kochen oder bis sie gebräunt und durchgegart sind. Sofort servieren oder auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 389 Kalorien, 17 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 7 g Fett (0 g gesättigt), 456 mg Natrium

Schinken-Käse-Auflauf

½ Tassen fettfreie Milch
½ Tasse 0% Fett griechischer Naturjoghurt
4 Eier
4 Eiweiß
3 EL gemahlene Leinsamen
1 TL getrockneter Oregano
4 oz Vollkornbrot, gewürfelt
2 c Brokkoliröschen, gehackt
2 Frühlingszwiebeln oder 1 Schalotte, gehackt
2 Scheiben kanadischer Speck oder Schinken, gehackt (ca. 1½ Unzen)
2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
½ Tasse (ungefähr 4 Unzen) zerbröckelter Feta-Käse
8 Unzen Orangen- oder Grapefruitsaft

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350ºF. Milch, Joghurt, Eier, Eiweiß, Leinsamen und Oregano in eine große Schüssel geben. Schneebesen, bis alles gut vermischt ist.
2. HINZUFÜGEN das Brot, Brokkoli, Frühlingszwiebeln oder Schalotten und Speck oder Schinken und rühren, bis die Mischung gut bedeckt ist. Übertragen Sie auf eine 8 "x 8" Auflaufform.
3. OBEN mit den Tomaten anrichten und mit dem Käse bestreuen. 20 bis 25 Minuten backen, oder bis der Käse leicht gebräunt ist und die Oberseite des Auflaufs pufft. In 4 gleiche Portionen schneiden und sofort mit 1 Glas Orangen- oder Grapefruitsaft servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 373 Kalorien, 23 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 10 g Fett (4 g gesättigt), 652 mg Natrium

Grillhähnchensalat

1 c französische oder grüne Linsen, abgespült
2½ c Wasser
1 Chipotle-Chili in Adobo-Sauce
1 EL Adobo-Sauce
¼ c Walnüsse, geröstet und gehackt
4 Stangen Sellerie, gehackt
1 Bund Spargel (ca. 1½ Pfund), in 2,5 cm große Stücke geschnitten
2 gegrillte Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
½ c Barbecuesauce im Glas

1. PLATZ Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen Reiskocher geben und kochen lassen. Wenn du keinen Reiskocher hast, gib Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen kleinen Topf, bringe sie zum Kochen und bedecke sie. 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, oder bis das meiste Wasser weg ist und die Linsen fast durchgegart sind.
2. HINZUFÜGEN den Spargel, sobald sich der Herd ausschaltet, wenn Sie den Reiskocher verwenden, und 5 Minuten dämpfen. Wenn Sie den Topf verwenden, fügen Sie den Spargel hinzu, sobald das meiste Wasser aufgebraucht ist, und kochen Sie ihn 5 Minuten länger, oder bis der Spargel weich ist. Die Linsenmischung aus dem Reiskocher oder Topf nehmen und offen in eine Schüssel geben.
3. PLATZ das Hühnchen in eine mittelgroße Schüssel geben und die Walnüsse, den Sellerie und die Barbecue-Sauce hinzufügen. Zum Beschichten umrühren. Die Linsenmischung auf eine Platte geben und mit dem Hühnchen belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 401 Kalorien, 34 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 9 g Fett (0 g gesättigt), 528 mg Natrium

Kubanisches Sandwich

1 großer Portobello-Pilz, Stiel entfernt
½ TL Olivenöl
1 cm rote Zwiebel, geschält und in Scheiben geschnitten
1 EL griechischer Naturjoghurt mit 0% Fett
1 EL helle Mayonnaise
1 EL süßes Gurkenrelish
1 Stück (6") Vollkorn-Baguette, halbiert (ca. 2 oz)
2 Unzen magere Schweinelende, in Scheiben geschnitten
1 Scheibe natriumarmer gebackener Schinken

1. SCHABEN die Unterseite des Pilzes mit einem Teelöffel die schwarzen Kiemen entfernen. Entsorgen Sie die Kiemen.
2. WÄRME eine Bratpfanne oder eine große Pfanne bei starker Hitze. Öl, Champignons und Zwiebeln hinzufügen. 8 bis 10 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren und wenden, oder bis die Zwiebel anfängt zu bräunen und der Pilz gar ist. 1 Esslöffel Wasser hinzufügen, wenn die Zwiebel anfängt zu kleben.
3. VERBREITUNG Joghurt, Mayo und Relish auf einer Seite des Baguettes verteilen und mit Schweinefleisch und Schinken belegen. Die Zwiebel darüber löffeln. Den Pilz halbieren und auf die Zwiebel schichten.
4. OBEN mit dem restlichen Baguettestück und geben Sie das Sandwich in die Grillplatte oder Pfanne zurück.
5. PLATZ eine Sandwichpresse oder einen anderen schweren Topf darauf, um das Sandwich zu komprimieren. Entfernen Sie die Sandwichpresse oder den schweren Topf und kochen Sie sie bei schwacher Hitze insgesamt 1 Minute lang, indem Sie das Sandwich einmal wenden oder bis es leicht bräunlich ist. Sofort servieren oder in Alufolie wickeln und bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 394 Kalorien, 24 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 9 g Fett (1 g gesättigt), 749 mg Natrium

Miso-Rind und Nudeln

½ lb Flankensteak, in dünne Scheiben geschnitten
2 EL weiche weiße Misopaste
4 Knoblauchzehen, gehackt
¼ c Koriander, gehackt
1 EL Rapsöl
2 Karotten, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
4 Frühlingszwiebeln, gehackt
½ lb Shiitake-Pilze, in dünne Scheiben geschnitten (Stiele wegwerfen)
2 c natriumarme Rinderbrühe
2 K Wasser
6 oz asiatische Nudeln, wie Udon oder Ramen, nach Packungsanweisung gekocht
2 c verpackte Babyspinatblätter

1. PLATZ das Flankensteak auf einem Teller. Miso, Knoblauch und Koriander über das Fleisch reiben und beiseite stellen.
2. WÄRME einen großen Suppentopf bei starker Hitze. Fügen Sie das Öl hinzu. Fügen Sie das Steak hinzu und kochen Sie es 2 bis 3 Minuten lang oder bis das Fleisch außen anfängt, braun zu werden, aber noch rosa ist. Auf einen Teller übertragen.
3. HINZUFÜGEN die Karotten, Frühlingszwiebeln und Champignons und kochen Sie sie 3 bis 4 Minuten lang bei starker Hitze unter häufigem Rühren oder bis die Champignons weich werden. Brühe und Wasser hinzufügen.
4. REDUZIEREN die Hitze auf niedrig stellen, die Nudeln hinzufügen und abdecken. 2 bis 3 Minuten länger kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren oder bis die Nudeln gar sind.
5. HINZUFÜGEN die Spinatblätter, die sofort welken. Das Fleisch wieder in den Topf geben und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 25 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 8 g Fett (1 g gesättigt), 659 mg Natrium

Zweimal gekochte Kartoffelschalen
VORBEREITUNGSZEIT:
15 Minuten / GESAMTZEIT: 45 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (4 Kartoffelschalen mit Füllung, zusammen mit 2 Tassen Römersalat pro Portion)

4 lg Backkartoffeln (ca. 2 lb)
2 c Babyspinat, in dünne Scheiben geschnitten
½ c fettfreier griechischer Joghurt
⅓ Tasse fettarmer Sauerrahm
1 TL scharfe Soße
1 EL Olivenöl
4 Unzen Truthahnspeck, gehackt
¼ lb 7% magerer gemahlener Truthahn
½ TL Knoblauchpulver
2 EL getrocknete Zwiebel
½ c zerbröckelter Feta-Käse
4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
8 c geriebener Römersalat

1. FÜLLEN einen großen Suppentopf mit 3" Wasser. Zum Kochen bringen. Die Kartoffeln hinzufügen und 15 Minuten kochen lassen, oder bis die Gabel weich ist.
2. ENTFERNEN die Kartoffeln und auf ein Schneidebrett legen. Der Länge nach halbieren, die Mitte aushöhlen und die Füllung in eine große Schüssel geben.
3. HINZUFÜGEN Spinat, Joghurt, Sauerrahm und scharfe Soße. Die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken, bis sie ziemlich glatt sind, und beiseite stellen.
4. VORHEIZEN den Ofen auf 400ºF. Das Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Fügen Sie die Häute hinzu und kochen Sie sie 2 bis 3 Minuten pro Seite oder bis sie braun sind. Auf ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech geben.
5. HINZUFÜGEN Speck, Truthahn, Knoblauchpulver und getrocknete Zwiebeln in dieselbe Pfanne geben. 4 bis 5 Minuten kochen lassen, dabei oft umrühren, bis es nicht mehr rosa ist.
6. LÖFFEL die Putenmischung über die hohle Seite der Schalen. Mit der Kartoffelpüree-Mischung belegen und mit Käse und Frühlingszwiebeln bestreuen. 10 bis 15 Minuten backen oder bis der Belag heiß ist. Sofort über dem Salat servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 32 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 11 g Fett (4 g gesättigt), 539 mg Natrium

Cookie-Crunch-Smoothie
VORBEREITUNGSZEIT:
5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 1 (2 Tassen pro Portion)

¾ c fettfreie Milch
1 Banane
4 Eiswürfel
3 Schokoladenkekswaffeln
2½ EL gemahlene Leinsamen
2 TL Zucker
½ TL Vanilleextrakt

PLATZ Milch, Banane, Eiswürfel, Schokoladenwaffeln, Leinsamen, Zucker und Vanilleextrakt in einen Mixer geben. Zu einer glatten Masse mixen und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 12 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 11 g Fett (1 g gesättigt), 222 mg Natrium


8 stoffwechselfördernde Mahlzeiten

Einige Lebensmittel – wie magere Proteine, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – erfordern mehr Arbeit beim Essen, sodass Sie während der Verdauung mehr Kalorien verbrennen. Das Hinzufügen von Knoblauch, Gewürzen, Paprika und Essig hält deinen Fettverbrennungsofen am Laufen, nachdem du mit dem Essen fertig bist. Probieren Sie diese 8 kalorienverbrennenden Rezepte aus, um Bauchfett abzubauen, Ihren Appetit zu zügeln und schnell Gewicht zu verlieren.

Südwestlicher Frühstücksburrito (oben abgebildet)
VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (eine 10" Tortilla mit 1¼ Tassen Füllung pro Portion)

4 ballaststoffreiche Vollkorn-Sandwich-Wraps (10" Durchmesser)
4 Eiweiß
2 Eier
1 c schwarze Bohnen aus der Dose ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
½ grüne Paprika, fein gehackt
½ rote Paprika, fein gehackt
½ sm rote Zwiebel, fein gehackt
2 EL eingelegte Jalapeño Chiliringe, gehackt
1 c geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse
3 EL scharfe Salsa im Glas

1. WRAP das Sandwich in Alufolie wickeln und 5 bis 7 Minuten in einem Toaster auf mittlerer Stufe oder in einem auf 350 °F vorgeheizten Ofen backen.
2. PLATZ Eiweiß, Eier und Bohnen in eine mittelgroße Schüssel geben und verquirlen, bis sie sich gerade vermischt haben.
3. WÄRME eine größere Pfanne bei mittlerer Hitze 30 Sekunden lang. Mit Kochspray bestreichen. Fügen Sie die Eimischung hinzu. 1 Minute kochen lassen, oder bis die Ränder nicht mehr durchscheinend sind, dann mit einem Spatel umrühren.
4. SPRINKEL die Oberseite der Eier mit der grünen und roten Paprika, Zwiebel, Chiliringen und Käse. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und bedecken Sie. 1 Minute länger kochen, oder bis die Eier gar sind und der Käse geschmolzen ist.
5. EINSTELLEN die Sandwich-Wraps aus. Auf jeden Wrap ein Viertel der Mischung geben und die Salsa gleichmäßig auf die Wraps verteilen. Falten Sie die beiden Seiten jedes Wraps zum Schließen. In Alufolie wickeln oder sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 383 Kalorien, 23 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 13 g Fett (3 g gesättigt), 717 mg Natrium

Gefüllter Blueberry French Toast
VORBEREITUNGSZEIT:
10 Minuten / GESAMTZEIT: 20 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (2 Scheiben Brot mit ½ Tassenfüllung pro Portion)

2 c Blaubeeren
1 K fettfreie Milch
½ c 1% Hüttenkäse
⅓ c Zucker
2 lg Eiweiß
1 lg Ei
1 TL Vanilleextrakt
8 Scheiben festes Bauernvollkornbrot
1 EL Rapsöl

1. PLATZ die Blaubeeren, eine Tasse Milch, den Hüttenkäse und den Zucker in einem Mixer oder einer Küchenmaschine. Mixen, bis es glatt ist.
2. PLATZ Eiweiß, Ei, Vanilleextrakt und restliche 12 Tassen Milch in eine flache Schüssel geben und glatt rühren.
3. TEILEN die Heidelbeermischung auf 4 Brotscheiben verteilen und mit den restlichen 4 Brotscheiben belegen.
4. HEIZEN eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie ½ Esslöffel Öl hinzu und geben Sie das gefüllte Brot in die Pfanne. 2 bis 3 Minuten backen, oder bis das Brot anfängt braun zu werden.
5. Nieselregen das restliche Öl über das Brot geben und wenden. 2 bis 3 Minuten länger kochen oder bis sie gebräunt und durchgegart sind. Sofort servieren oder auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 389 Kalorien, 17 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 7 g Fett (0 g gesättigt), 456 mg Natrium

Schinken-Käse-Auflauf

½ Tassen fettfreie Milch
½ Tasse 0% Fett griechischer Naturjoghurt
4 Eier
4 Eiweiß
3 EL gemahlene Leinsamen
1 TL getrockneter Oregano
4 oz Vollkornbrot, gewürfelt
2 c Brokkoliröschen, gehackt
2 Frühlingszwiebeln oder 1 Schalotte, gehackt
2 Scheiben kanadischer Speck oder Schinken, gehackt (ca. 1½ Unzen)
2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
½ Tasse (ungefähr 4 Unzen) zerbröckelter Feta-Käse
8 Unzen Orangen- oder Grapefruitsaft

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350ºF. Milch, Joghurt, Eier, Eiweiß, Leinsamen und Oregano in eine große Schüssel geben. Schneebesen, bis alles gut vermischt ist.
2. HINZUFÜGEN das Brot, Brokkoli, Frühlingszwiebeln oder Schalotten und Speck oder Schinken und rühren, bis die Mischung gut bedeckt ist. Übertragen Sie auf eine 8 "x 8" Auflaufform.
3. OBEN mit den Tomaten anrichten und mit dem Käse bestreuen. 20 bis 25 Minuten backen, oder bis der Käse leicht gebräunt ist und die Oberseite des Auflaufs pufft. In 4 gleiche Portionen schneiden und sofort mit 1 Glas Orangen- oder Grapefruitsaft servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 373 Kalorien, 23 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 10 g Fett (4 g gesättigt), 652 mg Natrium

Grillhähnchensalat

1 c französische oder grüne Linsen, abgespült
2½ c Wasser
1 Chipotle-Chili in Adobo-Sauce
1 EL Adobo-Sauce
¼ c Walnüsse, geröstet und gehackt
4 Stangen Sellerie, gehackt
1 Bund Spargel (ca. 1½ Pfund), in 2,5 cm große Stücke geschnitten
2 gegrillte Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
½ c Barbecuesauce im Glas

1. PLATZ Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen Reiskocher geben und kochen lassen. Wenn du keinen Reiskocher hast, gib Linsen, Wasser, Chipotle-Chili und Adobo-Sauce in einen kleinen Topf, bringe sie zum Kochen und bedecke sie. 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, oder bis das meiste Wasser weg ist und die Linsen fast durchgegart sind.
2. HINZUFÜGEN den Spargel, sobald sich der Herd ausschaltet, wenn Sie den Reiskocher verwenden, und 5 Minuten dämpfen. Wenn Sie den Topf verwenden, fügen Sie den Spargel hinzu, sobald das meiste Wasser aufgebraucht ist, und kochen Sie ihn 5 Minuten länger, oder bis der Spargel weich ist. Die Linsenmischung aus dem Reiskocher oder Topf nehmen und offen in eine Schüssel geben.
3. PLATZ das Hühnchen in eine mittelgroße Schüssel geben und die Walnüsse, den Sellerie und die Barbecue-Sauce hinzufügen. Zum Beschichten umrühren. Die Linsenmischung auf eine Platte geben und mit dem Hühnchen belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 401 Kalorien, 34 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 9 g Fett (0 g gesättigt), 528 mg Natrium

Kubanisches Sandwich

1 großer Portobello-Pilz, Stiel entfernt
½ TL Olivenöl
1 cm rote Zwiebel, geschält und in Scheiben geschnitten
1 EL griechischer Naturjoghurt mit 0% Fett
1 EL helle Mayonnaise
1 EL süßes Gurkenrelish
1 Stück (6") Vollkorn-Baguette, halbiert (ca. 2 oz)
2 Unzen magere Schweinelende, in Scheiben geschnitten
1 Scheibe natriumarmer gebackener Schinken

1. SCHABEN die Unterseite des Pilzes mit einem Teelöffel die schwarzen Kiemen entfernen. Entsorgen Sie die Kiemen.
2. WÄRME eine Bratpfanne oder eine große Pfanne bei starker Hitze. Öl, Champignons und Zwiebeln hinzufügen. 8 bis 10 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren und wenden, oder bis die Zwiebel anfängt zu bräunen und der Pilz gar ist. 1 Esslöffel Wasser hinzufügen, wenn die Zwiebel anfängt zu kleben.
3. VERBREITUNG Joghurt, Mayo und Relish auf einer Seite des Baguettes verteilen und mit Schweinefleisch und Schinken belegen. Die Zwiebel darüber löffeln. Den Pilz halbieren und auf die Zwiebel schichten.
4. OBEN mit dem restlichen Baguettestück und geben Sie das Sandwich in die Grillplatte oder Pfanne zurück.
5. PLATZ eine Sandwichpresse oder einen anderen schweren Topf darauf, um das Sandwich zu komprimieren. Entfernen Sie die Sandwichpresse oder den schweren Topf und kochen Sie sie bei schwacher Hitze insgesamt 1 Minute lang, indem Sie das Sandwich einmal wenden oder bis es leicht bräunlich ist. Sofort servieren oder in Alufolie wickeln und bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 394 Kalorien, 24 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 9 g Fett (1 g gesättigt), 749 mg Natrium

Miso-Rind und Nudeln

½ lb Flankensteak, in dünne Scheiben geschnitten
2 EL weiche weiße Misopaste
4 Knoblauchzehen, gehackt
¼ c Koriander, gehackt
1 EL Rapsöl
2 Karotten, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
4 Frühlingszwiebeln, gehackt
½ lb Shiitake-Pilze, in dünne Scheiben geschnitten (Stiele wegwerfen)
2 c natriumarme Rinderbrühe
2 K Wasser
6 oz asiatische Nudeln, wie Udon oder Ramen, nach Packungsanweisung gekocht
2 c verpackte Babyspinatblätter

1. PLATZ das Flankensteak auf einem Teller. Miso, Knoblauch und Koriander über das Fleisch reiben und beiseite stellen.
2. WÄRME einen großen Suppentopf bei starker Hitze. Fügen Sie das Öl hinzu. Fügen Sie das Steak hinzu und kochen Sie es 2 bis 3 Minuten lang oder bis das Fleisch außen anfängt, braun zu werden, aber noch rosa ist. Auf einen Teller übertragen.
3. HINZUFÜGEN die Karotten, Frühlingszwiebeln und Champignons und kochen Sie sie 3 bis 4 Minuten lang bei starker Hitze unter häufigem Rühren oder bis die Champignons weich werden. Brühe und Wasser hinzufügen.
4. REDUZIEREN die Hitze auf niedrig stellen, die Nudeln hinzufügen und abdecken. 2 bis 3 Minuten länger kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren oder bis die Nudeln gar sind.
5. HINZUFÜGEN die Spinatblätter, die sofort welken. Das Fleisch wieder in den Topf geben und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 25 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 8 g Fett (1 g gesättigt), 659 mg Natrium

Zweimal gekochte Kartoffelschalen
VORBEREITUNGSZEIT:
15 Minuten / GESAMTZEIT: 45 Minuten / SERVIERUNGEN: 4 (4 Kartoffelschalen mit Füllung, zusammen mit 2 Tassen Römersalat pro Portion)

4 lg Backkartoffeln (ca. 2 lb)
2 c Babyspinat, in dünne Scheiben geschnitten
½ c fettfreier griechischer Joghurt
⅓ Tasse fettarmer Sauerrahm
1 TL scharfe Soße
1 EL Olivenöl
4 Unzen Truthahnspeck, gehackt
¼ lb 7% magerer gemahlener Truthahn
½ TL Knoblauchpulver
2 EL getrocknete Zwiebel
½ c zerbröckelter Feta-Käse
4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
8 c geriebener Römersalat

1. FÜLLEN einen großen Suppentopf mit 3" Wasser. Zum Kochen bringen. Die Kartoffeln hinzufügen und 15 Minuten kochen lassen, oder bis die Gabel weich ist.
2. ENTFERNEN die Kartoffeln und auf ein Schneidebrett legen. Der Länge nach halbieren, die Mitte aushöhlen und die Füllung in eine große Schüssel geben.
3. HINZUFÜGEN Spinat, Joghurt, Sauerrahm und scharfe Soße. Die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken, bis sie ziemlich glatt sind, und beiseite stellen.
4. VORHEIZEN den Ofen auf 400ºF. Das Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Fügen Sie die Häute hinzu und kochen Sie sie 2 bis 3 Minuten pro Seite oder bis sie braun sind. Auf ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech geben.
5. HINZUFÜGEN Speck, Truthahn, Knoblauchpulver und getrocknete Zwiebeln in dieselbe Pfanne geben.4 bis 5 Minuten kochen lassen, dabei oft umrühren, bis es nicht mehr rosa ist.
6. LÖFFEL die Putenmischung über die hohle Seite der Schalen. Mit der Kartoffelpüree-Mischung belegen und mit Käse und Frühlingszwiebeln bestreuen. 10 bis 15 Minuten backen oder bis der Belag heiß ist. Sofort über dem Salat servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 32 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 11 g Fett (4 g gesättigt), 539 mg Natrium

Cookie-Crunch-Smoothie
VORBEREITUNGSZEIT:
5 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERUNGEN: 1 (2 Tassen pro Portion)

¾ c fettfreie Milch
1 Banane
4 Eiswürfel
3 Schokoladenkekswaffeln
2½ EL gemahlene Leinsamen
2 TL Zucker
½ TL Vanilleextrakt

PLATZ Milch, Banane, Eiswürfel, Schokoladenwaffeln, Leinsamen, Zucker und Vanilleextrakt in einen Mixer geben. Zu einer glatten Masse mixen und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 Kalorien, 12 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 11 g Fett (1 g gesättigt), 222 mg Natrium