Ungewöhnliche Rezepte

Butternut Squash und Black Bean Skillet Dinner

Butternut Squash und Black Bean Skillet Dinner

Suchen Sie nach einem Abendessen, das in Eile gesund ist? Die ganze Familie wird dieses vegetarische Bratpfannenessen lieben! Es enthält die süßen und erdigen Aromen von geröstetem Butternusskürbis, schwarzen Bohnen und Quinoa, gewürzt mit Kreuzkümmel und Chilipulver. Der beste Teil? In ca. 45 Minuten ist es fertig.

Bildnachweis: Sally Vargas

Bratpfannenessen sind die Antwort Ihres Kochfelds auf Aufläufe. In beiden Fällen bereiten Sie es vor und vergessen es (mehr oder weniger) - nicht zu viele Pfannen zum Waschen, nicht zu viele Schritte. Und es ist in weniger als 45 Minuten fertig!

Wenn Sie den Kürbis im Ofen rösten und dann in die Pfanne geben, erhalten Sie die gerösteten, gerösteten Tugenden, die ich liebe. Quinoa, ein erdiger, winziger roter, schwarzer oder weißer Samen, ist mit Eiweiß gefüllt und dient als Palette für Kürbis, Bohnen, Tomaten und Spinat. Wenn alles mit Chilipulver, Kreuzkümmel und Oregano in der Pfanne zusammenkommt, springe ich (virtuell) vor Freude auf und ab.

Meine Vorbereitung erfolgt in Rekordzeit und ich spare nicht am Geschmack!

Während das Abendessen backt und köchelt, haben Sie Zeit, in der Küche zu puttern oder sich eine Minute Zeit zu nehmen, um eine Tasse Tee zu genießen. Wer mag keine Mahlzeit mit eingebauter Ausfallzeit? Sobald Ihr Tee fertig ist, erhalten Sie eine sättigende, leckere vegetarische oder vegane Mahlzeit (wenn Sie den Käse auslassen). Das ist ein Plan, mit dem ich leben kann!

GANZER, HÄLFTE ODER VORGESCHNITTENER SCHMETTERLINGSQUASH

Sie können ganzen, halben oder vorgewürfelten gefrorenen oder frischen Butternusskürbis kaufen. Unabhängig davon, ob Sie ein vorgeschnittener oder ein Vollwertkost sind, ist es wichtig zu wissen, dass Sie für dieses Rezept ein Pfund Kürbis benötigen.

  • Wenn Sie vorgeschnittene Beutel oder Behälter mit Kürbis kaufen, versuchen Sie, sich für frisch über gefroren zu entscheiden. Der gefrorene Kürbis kann etwas matschig werden.
  • Auf meinem Markt kann ich einen halben Butternusskürbis kaufen. Das spart Zeit und ist für meinen zweiköpfigen Haushalt perfekt. Normalerweise bekomme ich ungefähr ein Pfund Kürbis.
  • Wenn Sie nur einen großen, ganzen Butternusskürbis finden, machen Sie sich keine Sorgen. Das Extra wird nicht verschwendet. Verwenden Sie einen zusätzlichen Kürbis, um eines dieser Top 10 Butternut-Kürbis-Rezepte zuzubereiten.

WIE MAN BUTTERNUT SQUASH SCHNITT UND BRATT

Um den Kürbis in kleine Stücke zu schneiden, schneiden Sie das runde, bauchige Ende vom Hals ab, damit Sie mit jeweils einem Stück arbeiten können. Schälen Sie es bei Bedarf und würfeln Sie es dann. Wiederholen Sie mit dem bauchigen Ende.

Ausführliche Schritt-für-Schritt-Anleitungen finden Sie in unserem Beitrag unter Wie man einen Butternusskürbis schneidet.

Zum Braten die Würfel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer übergießen und bei starker Hitze backen. Diese Methode mit hoher Hitze gibt Ihnen gerade genug Zeit (15 bis 20 Minuten), um mit den Zutaten der Pfanne zu beginnen.

WAS IST DAS BESTE QUINOA?

Während wir es als Getreide betrachten, ist Quinoa tatsächlich ein Samen einer blühenden Pflanze aus der Amaranth-Familie. Es ist daher glutenfrei, voller Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Es gibt drei Hauptarten von Quinoa: Rot, Weiß oder Schwarz. Sie können im Rezept austauschbar verwendet werden.

Während einige Marken auf dem Etikett "vorgespült" angeben, ist es am besten, auf der sicheren Seite zu bleiben und Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die Quinoa in ein feinmaschiges Sieb zu legen, und lassen Sie sie ein oder zwei Minuten lang unter kaltem Wasser laufen. Dies entfernt die äußere Beschichtung von Saponin. Diese Beschichtung ist zwar nicht schädlich, kann aber einen bitteren Geschmack verleihen.

VORSCHLÄGE UND ERSATZTEILE

Es gibt viele Möglichkeiten, dieses Rezept zu variieren. Ich habe unten einige einfache und einfache Swaps bereitgestellt.

  • Sie haben keine rote Quinoa? Verwenden Sie die Farbe, die Sie zur Hand haben.
  • Kidneybohnen oder Kichererbsen könnten für die schwarzen Bohnen stehen.
  • Wenn Sie die Bohnen von Grund auf neu herstellen möchten, lesen Sie diesen Beitrag über das Kochen getrockneter Bohnen.
  • Sie könnten Mandeln oder Cashewnüsse verwenden, um Pepitas zu ersetzen.
  • Cotija ist ein salziger, trockener und krümeliger Käse. Der beste Ersatz, um seinen Geschmack und seine Textur nachzuahmen, wäre Feta, aber warum sollten Sie sich einschränken? Belegen Sie die Pfanne mit geriebenem Monterey Jack, Cheddar oder Manchego und geben Sie die Pfanne einige Minuten lang in den Ofen, um sie zu schmelzen.
  • Veganer Ich würde natürlich auf den Käse verzichten oder eine vegane Käsealternative verwenden, aber keine Sorge, hier gibt es viel Geschmack mit oder ohne Käse!

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Butternut Squash und Black Bean Skillet Dinner Rezept

Zutaten

  • 1 Pfund geschälter und entkernter Butternusskürbis, in 1/2-Zoll-Würfel geschnitten
  • 3 Esslöffel Olivenöl
  • 3/4 Teelöffel Salz
  • 1/8 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 Tasse rote Quinoa
  • 1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1 Teelöffel Ancho-Chilipulver oder Chilipulver Ihrer Wahl
  • 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel getrockneter Oregano
  • 1 1/4 Tassen Wasser oder salzarme Gemüsebrühe
  • 1 (15 Unzen) kann geröstete Tomatenwürfel feuern
  • 1 (15 Unzen) Dose schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
  • 2 große Handvoll Baby-Spinatblätter
  • 1/3 Tasse Pepitas (grüne Kürbiskerne)
  • 3 Unzen (1/2 Tasse) zerbröckelter Cotija-Käse (optional)

Zum Garnieren:

  • 1/2 Tasse Korianderblätter

Methode

1 Heizen Sie den Ofen auf 450ºF vor.

2 Braten Sie den Kürbis: Den Kürbis auf einem Backblech in der Mitte aufhäufen. Mit 1 Esslöffel Öl, 1/4 Teelöffel Salz und 1/8 Teelöffel Pfeffer bestreuen. Werfen Sie, um den Kürbis zu beschichten, und massieren Sie das Öl in die Würfel, um sie zu beschichten.

In einer Schicht verteilen und ca. 20 Minuten braten, nach 15 Minuten einmal wenden, bis sie zart und stellenweise gebräunt sind. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

3 Spülen Sie die Quinoa: Legen Sie die Quinoa in ein feinmaschiges Sieb und spülen Sie sie 1-2 Minuten lang mit kaltem fließendem Wasser ab. Schütteln Sie das Sieb und rühren Sie mit den Händen, um die bittere Beschichtung (Saponin) von den Samen zu entfernen.

4 Zwiebel und Gewürze kochen: In einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze 2 Esslöffel Öl hinzufügen. Sobald das Öl schimmert, fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren 4 Minuten lang oder bis sie leicht gebräunt ist. Knoblauch, Oregano, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzufügen und 1 Minute lang umrühren.

4 Quinoa kochen: Quinoa, Wasser oder Brühe, Tomatenwürfel (einschließlich der Säfte), abgetropfte Bohnen und 1/2 Teelöffel Salz hinzufügen und zum Kochen bringen.

Reduzieren Sie die Hitze auf mittel, decken Sie die Pfanne ab und köcheln Sie 18 bis 20 Minuten lang oder bis die Flüssigkeit absorbiert ist. Den Spinat einrühren und eine weitere Minute kochen lassen oder bis der Spinat welkt.

5 Toasten Sie die Kürbiskerne während die Quinoa kocht: In einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze die Kürbiskerne hinzufügen und 4 bis 5 Minuten lang rühren, oder bis sie anfangen zu knistern und goldbraun werden. Zum Abkühlen auf einen Teller geben. (Wenn Sie sie in der heißen Pfanne lassen, können sie brennen.)

6 Beenden und servieren Sie die Quinoa: Falten Sie den Kürbis in die Pfanne. Mit gerösteten Kürbiskernen, Käse und Koriander bestreuen und servieren.

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